Време за прочитане - 1 мин.

ДНЕВНАТА ДАЖБА ВИТАМИНИ

Дневна дажба витамини
Дневна дажба витамини

Всички знаем, че витамините поддържат тялото, но според най-новите изследвания те предотвратяват рака и сърдечните заболявания. Докато учените постигнат пълен консенсус, добре е да си вземате мултивитамини и колкото може повече вещества от храната.

 

 

 

ВитаминХранителен източникДозаОткрития и проблеми
Витамин В6Месо, пилешко, риба;бобови, тофу и др.Соеви продукти; нецитросови плодове като банани и диниМъже и 31-50 г:1,3 мг/ден. Над 51 г: мъже-1,7мг; жени- 1,5мгПонижава нивото на хомоцистеин в кръвта, което предпазва артериите. Не е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания.
Витамин В 12Животински продукти(месо и мляко) плюс обогатени . Стриктните вегетарианци трябва да вземат добавки.Мъже и жени над 31 г 2,4 мкг/денЗащитава нервните клетки. По-възрастни хора с ниски нива на В12 се справят зле на тестове за памет. Старците трудно го абсорбират. Около 25% от хората над 66г не получават достатъчно
Витамин СПортокали, грейпфурти и др. Цитрусови плодове и сокове. Също броколи, камби, зеле и ягодиМъже над 31 г: 90 мг на ден. Жени над 31 г: 75 мг/ден Пушачи: още 30 мг/денНамалява риска от рак на гърдата, стомаха и други органи.В добавки може да намали риска от катаракт.
Фолиева киселинаОбогатен хляб, спагети и овесени ядки; бобови – фасул и грах. Спанак, броколи и портокалов сок.Мъже и жени над 31 г : 400 мкг/ден Бременни: 600 мкг/денПомага за предотвратяване на вродени дефекти, когато се взема от бременни. В добавки може да се бори с рака на и алцхаймер.
Витамин АПриемайте повече кореноплодни: моркови, сладки картофи , манго.Мъже над 31 г : 3000 МЕ . Жени над 31 г :2333МЕПомага за опазване на зрението. Диета, богата на кореноплодни, намалява риска от катаракт. Мнозина получават прекалено много витамин А от хапчета, което е опасно за костите.
КалийМесо,пилешко, риба, мляко, бамя, банани, домати, чушки и портокали.Мъже и жени над 31 г: 4700мг/денХранителен режим с много калий сваля високото кръвно. Достатъчно калий помага за плътността на костите.
НатрийСол, соев сос. В консервираните храни може да има много натрий, така че наблегнете на пресни храниМъже и жени 19 – 50 г: 1500мг/денНатрият помага за регулиране на , но повечето хора поемат прекалено много със солта. Добре е да се намали.
ЖелязоЧервено месо, пилешко, обогатен хляб, яйца, тиквени семки, трици, сок от сливи и спанакМъже 31-50 г: 8мг/ден Жени31-50г: 18мг/денПомага за доставката на кислород с кръвта по тялото.Жените губят желязо при менструацията и затова много потенциални родилки страдат от недостига му. Същото се отнася и за вегетарианците.
Витамин ДЖени, старци и чернокожи може да имат недостиг. Витаминът се намира в обогатеното мляко.Мъже и жени: 31-50 г: 200 МЕ/ден 51-70г: 400 МЕ/денПредпазва от счупвания, когато се взема с калций. Има все повече доказателства, че по-високи дози предотвратяват рак на дебелото черво
Витамин ЕНай-добри източници са растителните масла като царевичното и памучното. Има го и в зелените салати, ядките и зърнените храни.Мъже и жени над 31 г : 22 МЕ от естествени източници или 33 МЕ от хапчетаНеутрализира молекули, които могат да повредят клетките. Според някои учени предпазва от рак на простатата и забавя развитието на алцхаймер
Витамин КЗеленина като спанак, броколи и къдраво зеле; мляко и яйца; зърнени храни, кълнове, дробМъже над 31г: 120 мкг/ден Жени над 31 г :90мкг/денПомага за съсирването на кръвта. ПОдпомага поддръжката на костите, като блокира вещества, които ги рушат. Хората, които приемат повече витамин К, пядко чупят тазобедрени стави.
КалцийМляко, сирене, . Къдраво зеле, броколи и китайско зеле , обогатен портокалов сок.Мъже и жени, 31-50 г: 1000мг/ден Над 51г: 1200мг/денЖизненоважен за костите, но високите му нива се свързват с рак на простата. За да предпазите сърцето, приемайте повече от калция чрез продукти, които не са млечни.
МагнезийБроколи и спанак, ядки, най-вече кашу и орехи; пълнолзърнести спагети, зърнени храни и бобови.Мъже над 31г: 420 мкг/ден Жени над 31 г: 320мкг/денСваля кръвното налягане и пази сърцето. Но много хора не получават достатъчни количества.
СеленМорски храни и дроб. Зърнените и семките съдържат минерала, ако растат в почви, богати на селен.Мъже и жени над 31г: 55 мкг/денНамалява риска от някои видове рак. Очакват се още изследвания , но за мъжете , застрашени от рак на простата, е добре да вземат всекидневно добавка от селен
ЦинкЖивотински продукти като червено месо и пилешко; морски храни като стриди и раци. Пшеничен зародиш, слънчогледово семе.Мъже над 31г: 11 мкг/ден Жени над 31г: 8 мкг/денКомбиниран с антиоксиданти, забавя дегенерацията на окото. Вегетарианците трябва да взимат повече.
ДругиНе се намира често , освен в определени риби, затова се добавя в солта, а флуорът – в питейната вода.Йод – Мъже и жени: 150 мкг/ден Флуор – Мъже: 4 мкг/ден Жени: 3 мкг/денЙод – Част от щитовидния хормон, който регулира енергийния баланс на организма. Недостигът предизвиква гуша. Флуор- Подпомага формирането на костите и предпазва зъбите от разваляне.

Легенда за витамини и минерали:

– водоразтворими – Витамин В6, В12 , С, Фолиева киселина. Много от тях не се натрупват в тялото и трябва редовно да се взимат в достатъчни количества.

– основни минерали – Калий, Натрий, Калций, Магнезий. Играят важна роля за регулиране на телесните течности и здравината на косите.

– витамини, разтворими в мазнини – Витамин А, Д, Е , К. Натрупват се в телесните мазнини, където може да достигнат токсични равнища, ако прекаляваме с тях.

– минерални следи – Желязо, Селен, Цинк, Други-Необходими са в по-малки количества. Помагат срещу кариес и за съсирването на кръвта.