Време за прочитане - 1 мин.

ДНЕВНАТА ДАЖБА ВИТАМИНИ

Дневна дажба витамини
Дневна дажба витамини

Всички знаем, че витамините поддържат тялото, но според най-новите изследвания те предотвратяват рака и сърдечните заболявания. Докато учените постигнат пълен консенсус, добре е да си вземате мултивитамини и колкото може повече вещества от храната.

 

 

 

ВитаминХранителен източникДозаОткрития и проблеми
Витамин В6Месо, пилешко, риба;бобови, тофу и др.Соеви продукти; нецитросови плодове като банани и диниМъже и жени 31-50 г:1,3 мг/ден. Над 51 г: мъже-1,7мг; жени- 1,5мгПонижава нивото на хомоцистеин в кръвта, което предпазва артериите. Не е доказано, че намалява риска от сърдечни заболявания.
Витамин В 12Животински продукти(месо и мляко) плюс обогатени зърнени храни. Стриктните вегетарианци трябва да вземат добавки.Мъже и жени над 31 г 2,4 мкг/денЗащитава нервните клетки. По-възрастни хора с ниски нива на В12 се справят зле на тестове за памет. Старците трудно го абсорбират. Около 25% от хората над 66г не получават достатъчно
Витамин СПортокали, грейпфурти и др. Цитрусови плодове и сокове. Също броколи, камби, зеле и ягодиМъже над 31 г: 90 мг на ден. Жени над 31 г: 75 мг/ден Пушачи: още 30 мг/денНамалява риска от рак на гърдата, стомаха и други органи.В добавки може да намали риска от катаракт.
Фолиева киселинаОбогатен хляб, спагети и овесени ядки; бобови – фасул и грах. Спанак, броколи и портокалов сок.Мъже и жени над 31 г : 400 мкг/ден Бременни: 600 мкг/денПомага за предотвратяване на вродени дефекти, когато се взема от бременни. В добавки може да се бори с рака на дебелото черво и алцхаймер.
Витамин АПриемайте повече кореноплодни: моркови, сладки картофи , манго.Мъже над 31 г : 3000 МЕ . Жени над 31 г :2333МЕПомага за опазване на зрението. Диета, богата на кореноплодни, намалява риска от катаракт. Мнозина получават прекалено много витамин А от хапчета, което е опасно за костите.
КалийМесо,пилешко, риба, мляко, бамя, банани, домати, чушки и портокали.Мъже и жени над 31 г: 4700мг/денХранителен режим с много калий сваля високото кръвно. Достатъчно калий помага за плътността на костите.
НатрийСол, соев сос. В консервираните храни може да има много натрий, така че наблегнете на пресни храниМъже и жени 19 – 50 г: 1500мг/денНатрият помага за регулиране на кръвното налягане, но повечето хора поемат прекалено много със солта. Добре е да се намали.
ЖелязоЧервено месо, пилешко, обогатен хляб, яйца, тиквени семки, трици, сок от сливи и спанакМъже 31-50 г: 8мг/ден Жени31-50г: 18мг/денПомага за доставката на кислород с кръвта по тялото.Жените губят желязо при менструацията и затова много потенциални родилки страдат от недостига му. Същото се отнася и за вегетарианците.
Витамин ДЖени, старци и чернокожи може да имат недостиг. Витаминът се намира в обогатеното мляко.Мъже и жени: 31-50 г: 200 МЕ/ден 51-70г: 400 МЕ/денПредпазва от счупвания, когато се взема с калций. Има все повече доказателства, че по-високи дози предотвратяват рак на дебелото черво
Витамин ЕНай-добри източници са растителните масла като царевичното и памучното. Има го и в зелените салати, ядките и зърнените храни.Мъже и жени над 31 г : 22 МЕ от естествени източници или 33 МЕ от хапчетаНеутрализира молекули, които могат да повредят клетките. Според някои учени предпазва от рак на простатата и забавя развитието на алцхаймер
Витамин КЗеленина като спанак, броколи и къдраво зеле; мляко и яйца; зърнени храни, кълнове, дробМъже над 31г: 120 мкг/ден Жени над 31 г :90мкг/денПомага за съсирването на кръвта. ПОдпомага поддръжката на костите, като блокира вещества, които ги рушат. Хората, които приемат повече витамин К, пядко чупят тазобедрени стави.
КалцийМляко, сирене, кисело мляко. Къдраво зеле, броколи и китайско зеле , обогатен портокалов сок.Мъже и жени, 31-50 г: 1000мг/ден Над 51г: 1200мг/денЖизненоважен за костите, но високите му нива се свързват с рак на простата. За да предпазите сърцето, приемайте повече от калция чрез продукти, които не са млечни.
МагнезийБроколи и спанак, ядки, най-вече кашу и орехи; пълнолзърнести спагети, зърнени храни и бобови.Мъже над 31г: 420 мкг/ден Жени над 31 г: 320мкг/денСваля кръвното налягане и пази сърцето. Но много хора не получават достатъчни количества.
СеленМорски храни и дроб. Зърнените и семките съдържат минерала, ако растат в почви, богати на селен.Мъже и жени над 31г: 55 мкг/денНамалява риска от някои видове рак. Очакват се още изследвания , но за мъжете , застрашени от рак на простата, е добре да вземат всекидневно добавка от селен
ЦинкЖивотински продукти като червено месо и пилешко; морски храни като стриди и раци. Пшеничен зародиш, слънчогледово семе.Мъже над 31г: 11 мкг/ден Жени над 31г: 8 мкг/денКомбиниран с антиоксиданти, забавя дегенерацията на окото. Вегетарианците трябва да взимат повече.
ДругиНе се намира често , освен в определени риби, затова се добавя в солта, а флуорът – в питейната вода.Йод – Мъже и жени: 150 мкг/ден Флуор – Мъже: 4 мкг/ден Жени: 3 мкг/денЙод – Част от щитовидния хормон, който регулира енергийния баланс на организма. Недостигът предизвиква гуша. Флуор- Подпомага формирането на костите и предпазва зъбите от разваляне.

Легенда за витамини и минерали:

– водоразтворими – Витамин В6, В12 , С, Фолиева киселина. Много от тях не се натрупват в тялото и трябва редовно да се взимат в достатъчни количества.

– основни минерали – Калий, Натрий, Калций, Магнезий. Играят важна роля за регулиране на телесните течности и здравината на косите.

– витамини, разтворими в мазнини – Витамин А, Д, Е , К. Натрупват се в телесните мазнини, където може да достигнат токсични равнища, ако прекаляваме с тях.

– минерални следи – Желязо, Селен, Цинк, Други-Необходими са в по-малки количества. Помагат срещу кариес и за съсирването на кръвта.