По-добър сън по време на бременност

По-добър сън по време на бременност – ние от съновник решихме да съберем няколко полезни съвета за по добър сън по време на бременност

Ето ги и тях:

• Намиране на удобна поза за сън
• Съвети за спокоен сън
• Какво да правите, когато не можете да заспите

Много родители очакващи бебе знаят колко трудно се постига добър нощен сън след раждане на бебето. Но кой би очаквал, че спокойният сън по време на бременност се постига толкова трудно. Всъщност, бихте могли да спите повече от обикновено по време на първия триместър. Нормално е да се чувствате уморена, тъй като Вашето тяло”работи” за да защити и храни бебето.

Плацентата (органът, който храни фетуса до раждането) току-що се е оформила и тялото Ви отделя повече кръв, която се изпомпва по-бързо от сърцето Ви. Обикновено, по-късно през бременността много жени имат проблем със съня. Защо възниква проблем със съня през бременността? Първата и най-важна причина е увеличаващия се размер на фетуса, което прави трудно намирането на комфортна поза за сън. Ако преди бременността сте спали винаги по гръб или по корем, за Вас ще е трудно да спите на една страна. Също така, обръщането в леглото става все по-трудно с напредване на бременността. Други общи физични симптоми, които също могат да окажат влияние върху съня Ви са:

• Честата нужда от уриниране: бъбреците Ви “работят по-усърдно” за да филтрират увеличения обем кръв (30 до 50% повече кръв, от колкото сте имали преди бременността), движещ се през Вашето тяло. Резултатът от този процес на филтриране е по-голямото количество урина. Освен това, тъй като Вашето тяло нараства и матката става все по-голяма, налягането върху пикочния Ви мехур се увеличава. Това означава по-чести посещения на тоалетната през деня и нощта. Броят на посещенията през нощта може да бъде по-голям, ако бебето Ви е сравнително активно през тази част от денонощието.
• Болки в гърба: болките в гърба или краката се причиняват от увеличеното Ви тегло.
• Учестен пулс: честотата на пулса Ви се увеличава по време на бременността за да може сърцето да изпомпи по-голямото количество кръв, и колкото повече кръв се подава към матката, толкова повече сърцето Ви ще бие по учестено за да изпрати достатъчно количество кръв към останалата част на тялото Ви.
• Учестено дишане: може да чувствате затруднения в дишането, тъй като нарастващата матка заема все повече място, в резултат на което се увеличава налягането върху диафрагмата Ви. В същото време може да забележите, че дишате по-бързо и по-дълбоко, като основната причина за това е увеличената нужда от кислород.
• Киселини и запек: много жени получават киселини, които се получават, когато съдържанието на стомаха рефлуксира обратно в езофагуса (връщане на стомашен сок в хранопровода). По време на бременността цялата отделителна система забавя своята работа и храната остава по-дълго време в стомаха. В резултат на това могат да се появят киселини или запек.

Влияние върху съня Ви оказват и други фактори. При много от бременните, сънищата им стават по-реалистични от обикновено и дори понякога се превръщат в нощни кошмари. Стресът също може да окаже влияние върху съня. Може би се тревожите за здравето на бебето, за това дали ще бъдете добър родител и как бебето ще промени Вашия живот или се чувствате нервна заради самото раждане. Всички тези чувства са нормални, но те могат да Ви държат (Вас и партньора Ви) будни през нощта.

Намиране на удобна поза за сън

В началото на бременността се опитайте да си създадете навик да спите на една страна. Лежейки на една страна със свити колена, това е вероятно най-комфортната поза с напредване на бременността. Освен това тази поза облекчава работата на сърцето, защото предотвратява допълнителното налягане, причинено от теглото на бебето върху по-голямата вена (vena cava), по която кръвта се връща към сърцето.
Някои лекари препоръчват бременната да спи на лявата си страна, тъй като черния дроб е от дясната страна на корема, лежането на лявата страна предпазва този голям орган от допълнителното налягане на матката. Попитайте лекаря си за препоръки – в повечето случаи лежането на едната или другата страна ще Ви помогне да намалите налягането върху гърба.

Не се притеснявайте излишно, ако през нощта се обърнете по гръб. Промяната на позата е естествена част от съня, която не може да контролирате. Вероятно по време на третия триместър от бременността тялото Ви няма да иска да заеме тази поза, защото тя ще бъде твърде неудобна. Ако все пак се обърнете по гръб и теглото на бебето притисне т.нар. vena cava, дискомфортът вероятно ще Ви събуди. Потърсете препоръки от Вашия лекар, той или тя може да Ви посъветва да използвате възглавница, която да Ви помогне да се задържите на една страна през цялата нощ.
Може да експериментирате с възглавници за да откриете подходяща поза а сън. Някои жени намират, че поставянето на възглавница под корема или между бедрата помага.

Съвети за спокоен сън

Следните съвети могат да увеличат Вашите шансове за спокоен нощен сън:

• Прекратете приема на напитки с кофеин, като кафе и чай колкото е възможно повече. Ограничете техният прием само сутрин или в ранния следобед. Избягвайте големи количества течности или обилна храна в началото на нощта (но си осигурете достатъчно количество храна и течности през деня). Някои жени предпочитат обилна закуска и обяд и лека вечеря. Ако гаденето Ви събужда, може би ще искате да хапнете няколко бисквити (солети) преди лягане.
• Използвайте леглото само за спане и за такива дейности, като четене. Не го използвайте за работа, домакински задължения и работа, попълване на дневници и т.н. Приучете се да лягате и ставате по едно и също време всеки ден.
• Избягвайте натоварващи упражнения точно преди да си легнете. Вместо това направете нещо релаксиращо, напр. изпийте топла без кофеинова напитка, като мляко с мед. Ако получите схващане на крака, може да Ви помогне, ако натиснете с ходила стената или да застанете на един крак. Също така трябва да се уверите, че приемате достатъчно количество калций, това може да помогне да се редуцира схващането на крака.
• Ако безпокойството и тревогите Ви държат будна, премислете възможността да се запишете на курсове за бременни. Повечето знание и компанията на други бременни може да Ви помогне да се поуспокоите.

Какво да правите, когато не можете да заспите?

Вероятно ще настъпи време, когато няма да можете да заспите. Вместо да се въртите, притеснявайки се от този факт и да броите часовете до разсъмване, станете и направете нещо: четете книга, слушайте музика, гледайте телевизия, проверете електронната поща или нещо друго, което Ви носи удоволствие. Евентуално може да се почувствате изморена достатъчно за да се върнете обратно в леглото.
Ако е възможно, дремвайте за кратко (от 30 до 60 минути) по време на деня за да наваксате изгубения сън. Не е далече времето, когато бебето ще определя правилата за сън във Вашето семейство.

Знаете по-добри начини от личен опит? Не забравяйте да го споделите с нас.