Правила за здрав сън

Опитайте да следвате тези правила за здрав сън

Здравият сън е предпоставка за добро здраве и спокойствие. Ето няколко правила за здрав сън, които ще ви бъдат от помощ

Здравия сън обаче си остава мечта за много от хората. Но има няколко прости правила, които ни помагат да спим “като къпани“.

1. Направете си график 

Направете си график за спане и се придържайте стриктно към него. И в никакъв случай не спете до късно през уикендите. Ако се успивате в събота и неделя, ще си докарате т. нар. неделна инсомния.

Вместо това си лягайте и ставайте приблизително по едно и също време всеки ден. Според лекарите, ако си наложите такъв режим, няма да ви се налага да използвате будилник, за да ставате сутрин.

2. Ограничете храната 

Не яжте и не пийте прекалено много преди лягане. Хапнете нещо леко за вечеря около 2 часа преди да заспите.

Ако пиете прекалено много течности преди сън, ще се събуждате периодично през нощта за посещения в тоалетната.

Не яжте тлъсти и храни с много подправки. Те могат да предизвикат сърцебиене, което да наруши съня ви. Забравете напълно за алкохола, той може да ви кара да се събуждате периодично през нощта и да хъркате.

3. Не пушете

Избягвайте да пиете кафе и напитки, съдържащи кофеин, както и да пушите скоро преди да си легнете. Никотинът и кофеинът са стимуланти, които ни поддържат будни.

Освен всичко останало пушенето в леглото може да е опасно и да предизвика пожар. Кофеинът трябва да се избягва осем часа преди желаното време за сън.

4. Спортувайте 

Ако се опитвате да се научите да спите по-добре, най-добрият начин е да спортувате следобед.

Програма от редовни физически упражнения подобрява качеството на нощния сън. В краен случай една вечерна разходка из квартала или в близкия парк също ще бъде от полза.

5.Спете на хладно 

Леко хладна стая е идеална за сън. Това имитира вашата вътрешна температура, която намалява по време на сън. Затова изключете парното и печките.

Това, освен че ще подобри съня ви, ще ви спести и пари за отопление. Ако ви стане студено, сложете си допълнителна завивка.

Опитайте се да спите с по-топла пижама и да носите чорапи. Ако ви е прекалено горещо, носете тънка пижама и се завивайте само с чаршаф.

Използвайте климатик или вентилатор, за да поддържате стаята хладна. Поддържайте въздуха хладен. Сигналите за сухотата на въздуха са дразнения като възпалено гърло, кървене от носа или сухота в устата.

6.Спете през нощта 

Спете основно през нощта. Дневната дрямка краде часове от дълбокия сън през нощта. Ограничете дневния сън до по-малко от час, и то не по-късно от 3 часа следобед.

Ако работите нощем, дръжте пердетата затворени, така че слънчевата светлина, която определя вътрешния ви часовник, да не ви разбужда. Ако пък спите през нощта, но имате проблеми със събуждането, дръжте завесите отворени, за да може слънцето да ви буди сутрин.

7. Мълчанието е злато 

Опитайте се да спите на тихо.

Тишината предразполага най-добре към сън. Изключете радиото и телевизора.

Сложете си тапи за уши или по-дебели завеси, за да изолирате притеснителните звуци, които нахлуват в стаята и които не можете да контролирате, като автомобилния шум, влакове, самолети или дори хъркащ партньор.

Прозорците с двойно стъкло и добрата изолация също не са за подценяване в борбата ви с нежеланите звуци.

8. Направете легло по поръчка 

Доброто легло е изключително важно за качествен сън. В същото време обаче всеки човек има собствени критерии за удобство.

Преди да си купите какъвто и да било матрак или пружина, трябва да сте сигурни, че те ви предлагат комфорт и са ортопедични.

Ако споделяте леглото си с друг, направете така, че да сте сигурни, че ще има достатъчно пространство и за двамата.

Децата и домашните любимци често гонят съня, вместо да успокояват. Затова помислете колко често можете да си позволите да ги допускате да спят във вашето легло.

9. Вземете душ или топла вана 

Накиснете се добре в банята. Вземете гореща вана или душ и след това веднага си легнете.

Топлите струи преди сън помагат на напрегнатите мускули да се отпуснат и подобряват качеството на съня.

Това помага и за по-бързото заспиване. Особено добре действа ваната с лавандулово масло. Температурата на водата трябва да е 38 градуса по Целзий.

Продължителност 15 мин.

10. Не разчитайте на хапчетата за сън 

Ако все пак ви се налага, преди да започнете да ги взимате, се консултирайте с лекар. Обикновено докторите препоръчват медикаментите да се пият за около четири седмици.

Проверете дали хапчетата нямат странични реакции или взаимодействия с други лекарства, които пиете, или не са противопоказaни при определено заболяване.

Ако искате да спрете да пиете хапчетата, намалете дозата постепенно.

Използвайте най-малката дозировка и никога не ги смесвайте с алкохол. Ако се чувствате сънливи или ви е лошо през деня, консултирайте се с лекар за промяна на дозата. Най-добре е все пак медикаментите за сън да се избягват до последно и да се взимат само в крайни случаи.

11. Изпробвайте изпитаните рецепти 

Една чаша топло мляко с мед или един чай с валерианови корени, лайка, мащерка или мента преди заспиване ще ви помогнат да се отпуснете.

Можете да опитате и да броите овце или да медитирате, като си представяте някакво красиво място сред природата.

12. Добавете витамини и минерали към храната си 

В повечето от случаите безсънието се дължи не само на стреса и лошия режим, но и на хранителните ни навици.

Недостига на калций и магнезий може да доведе до лош сън и да ви кара да се събуждате 2-3 часа след лягането, като не можете да заспите отново.

Препоръчва се в такива случаи да се вземе половин час преди лягане 1000 мг калций (най-добре в комбинация с магнезий).

Витамините от групата В също помагат за възстановяване на добрия сън, защото действат добре на нервната система. Особено важен е В6, който е необходим за производството на серотонин в мозъка и способства за релаксиране на организма.