Белтъчна диета за здраве и красота
Съдържание
Нашето тяло основно се състои от вода. А в сухия остатък най-важното вещество е белтъкът.
Благодарение на различните видове белтъчини мислим, движим се, борим се с болестите. Основният носител на генетична информация Д Н К, има белтъчна структура. Другото име на това вещество е протеин, което идва от гръцки и означава “заемащ първо място”.
Белтъчините са ни жизнено необходими, без тях не можем да съществуваме.
Само в една клетка от тялото ни може да има до 10 000 белтъчини. Най-много са в мускулите и в костите. Косата, ноктите и кожата са изградени от белтъка кератин.
Цялото това разнообразие се образува само от 20 аминокиселини. При това организмът ни е способен самостоятелно да произвежда необходимите му белтъчини.
Но при условие, че му доставим 9-те незаменими аминокиселини с храната. Останалите той синтезира сам. Това предопределя решаващото място на белтъчините при съставянето на здравословното и диетично меню.
Колко белтъчини ни трябват
През последните столетия мнението на специалистите за дневната потребност на човек от белтъчини се е променила многократно в посока надолу.
Днес препоръчителната норма е 0,8 гр на килограм тегло.
Значи 60-килограмова жена трябва да си осигури 48 гр на ден. Това количество може да получи от 100 гр пилешки гърди, една купичка боб и 250 мл мляко.
Мъж с тегло 80 кг има нужда от 64 гр (200 гр риба, 3 печени картофа и 2 филийки хляб). При активен начин на живот препоръчителната норма трябва да се увеличи с 10%, а при сериозни спортни занимания – с 25-50 %.
В същото време с възрастта нуждите от белтъчини намаляват, а при стрес нарастват.
Как да си ги набавим
Белтъчините се делят на пълноценни и непълноценни.
Незаменимите аминокиселини получаваме от пълноценните. Те се съдържат в животинските продукти:
- месо
- риба
- мляко
- сирене
- яйца
Например белтъкът от яйцата се усвоява от организма на 100%, от риба – 83%, от телешко – 80%, от мляко – 75%.
В непълноценните белтъчини (зърнени, бобови, ядки и семки) отсъстват някои аминокиселини, затова трябва да се употребяват в комбинация с пълноценните.
Без белтъчини няма елегантна фигура.
Всеки недостиг на веществото води към посягане на мускулната маса, а това се отразява на формата на тялото. Страда и красотата – кожата става сивкава и отпусната, ноктите се чупят, а косата боледува.
Когато искате да намалите теглото си, е важно да ограничите животинските храни за сметка на растителните, без да нарушавате белтъчния баланс. В този случай трябва правилно да съчетаете растителните храни, за да си набавите нужните аминокиселини.
Например в царевицата има малко лицин, но е много в белия боб. Затова е добре да се ядат заедно.
Примерно меню
Закуска
- Филийка пълнозърнест хляб с резенче пуешка шунка.
- Купичка кисело мляко, 1 с л пшенични трици, 1 с л тиквени семки и 1 ябълка.
- Филийка пълнозърнест хляб с 1 варено яйце и резенче сирене.
Обяд
- Пилешка супа с моркови и зелен боб, без фиде; порция печена риба от гарнитура от прясна салата.
- Парче варени пилешки гърди без кожата с гарнитура от 100 гр варен боб и 2 с л царевица, 1 сезонен плод.
- 80 гр задушено телешко с гарнитура от зелен боб, 1 сезонен плод
Междинна закуска
- Шепичка безсолни сурови бадеми
- Чаша яйран
- Чаша зелен чай с 1 пълнозърнеста бисквита
Вечеря
- Порция ризото от кафяв ориз, броколи, моркови, гъби и царевица
- Прясна салата с 1 консерва скариди и дресинг от 1 ч л зехтин и лимонов сок, филийка пълнозърнест хляб, сезонен плод
- Омлет от 1 яйце и 2 белтъка с гарнитура от зелена салата, 1 чаша зелен чай с блокче плодово мюсли.
Не пропускайте да видите и ⤵️
Храна вместо таблетки: противовъзпалителни продукти
Енергия и храна за всеки ден
Чай + минимална храна = пълноценно хранене
Фреш от лимон за буйна коса и здрави нокти
Доброто настроение зависи и от витамините
