Как по-лесно да заспим, ако не можем да изключим мислите си

Практики с които да заспите бързо

Жега, нерви, парите не стигат, обажда се стара болка. И вече няколко нощи поред не можете да накарате мозъка си да млъкне достатъчно дълго, за да заспите. Не се залъгвайте с отречени от неврологията трикове като броене на овце. Вместо това опитайте най-новите съвети за изключване от неприятните мисли, които но дътжат будни.

Парадоксалният подход е да запланувате да стоите будни

Ако вместо натрапливия страх за нова безсънна нощ пуснете на мозъка си парадоксалната инструкция да остане буден, се увеличава вероятността да заспите, твърди д-р Колин Еспи, професор по медицина на съня е Оксфордския университет.

Зад метода стои доказаният факт, че тревожността и чувството за неудоволетвореност отслабват, ако не се самобичувате, че не успявате да заспите.¹

Ако со 20 мин не заслите, напуснете леглото и дори спалнята

Така специалистката по съня д-р Катрин Пинкхам от британската Национална здравна служба надгражда съвета на колегата си.² Това според нея е терапевтичен начин да погледнете по-реалистично на мислите, които ви терзаят.

В леглото страховете растат, защото човек се чувства по-скоро обект на неприятностите, а когато е в обстановка, в която може да действа, по-лесно си дава сметка кои притеснения са хипотетични. Както и му идват повече рационални идеи за преодоляване на основнателни тревоги. В крайна сметка съзнанието се успокоява, защото е намерило изход. При повторното лягане сънят идва по естествен път.

Дълбоко дишане

Дълбокото дишане отвлича вниманието от тежките мисли, практикувайте го винаги когато усетите, че те не ви дават да заслите, съветва международно известният експерт по неврология на съня д-р Кристабел Маджеди.

Още по-точно целта е издишването да е по-продължително от вдишването.³ Вдишвате докато броите до 3, задържате за кратко въздуха и го издишвате бавно, докато преброите до 5. Ако се съсредоточите в задачата , със сигурност няма да можете едновременно с това да се терзаете за някаква грешка или пропуснат шанс.

Рецепта за лесно заспиване в неспокоен период дава и д-р Дейвид К. Рандал:

Стоите на силна светлина 1 час по обяд

Светлината е един от най-силните регулатори на вътрешния биологичен часовник: ярката дневна светлина поддържа бодърстването през деня и помага вечер организмът навреме да започне да отделя мелатонин – хормона, който ни подготвя за сън.⁴⁵

Същият механизъм използват спортистите и бизнесмени, на които често се налага веднага след пътуване до далечни държави в други часови пояси да са в добра форма – наспали се и отпочинали.

Това не означава да правите слънчеви бани в най-жежкото време, което неминуемо ще доведе до проблем, а да намерите островче със сянка и от него да се наслаждавате на светлината наоколо.

1. Източник: Jansson-Fröjmark M et al. Paradoxical intention for insomnia: a systematic review and meta-analysis. J Sleep Res, 2022[↩]
2. Източник: Sleep Foundation – What to do when you can't sleep[↩]
3. Източник: Sleep Foundation – Relaxation exercises to help fall asleep[↩]
4. Източник: Sleep Foundation – Light and sleep[↩]
5. Източник: Sleep Foundation – Melatonin[↩]