Няколко често допускани грешки при тренировки

Няколко често допускани грешки при тренировки

Ако искате да постигнете резултати във фитнеса, да отслабнете, да натрупате мускули, важное да правите основните упражнения. Но често ги правим погрешно, като по този начин нараняваме себе си и поставяме здравето си под въпрос.

Съновника събра някои препоръки относно това как да тренираме правилно, ефективно и здравословно в залата, без да застрашаваме здравето си.

15. Повдигане на таза от лег

Погрешно: Ако огъвате гърба си докато правите това упражнения, то тогава натоварвате гърба си.

Правилно: сгънете колената си тъка че да образуват прав ъгъл с пода. Повдигнете таза и се уверете че тялото ви оформа права линия от раменете до коленете – това е важно. В горна точка стегнете бузите на дупето колкото можете и стегнете мускулите на корема.

 

 

14. Странични напади

Погрешно: Ако се навеждате прекалено напред и сгъвате коленете си под погрешен ъгъл, гръбнакът ви ще се претовари.

Правилно: Дръжте гърба изправен и не повдигайте таза. Уверете се че коленете ви образуват приблизително 90° ъгъл докато приклякате.

 

13. Планкове

Погрешно: Ако гърба ви не е изправен докато правите планк, вашето упражнение губи цялата си ефективност и всъщост става безсмислено.

Правилно: Дръжте тялото си изправено от главата до петите. Дръжте ръцете си под прав ъгъл и не огъвайте врата си нагоре.

 

 

 

 

 

12. Клекове с лост

Погрешно: Ако коленете ви отиват отвъд пръстите на краката ви, ако прегъвате гърба си, ако лоста ви кара да прегъвате врата си и тежестта се поема от пръстите на краката ви, то има много сериозна опасност да нараните гръбната си и да паднете.

Правилно: Уверете се че тежестта се пренася по цялото ви стъпало. Огънете гърба си назад и не повдигайте петите си. Дръжте бедрата си паралелно на пода, и не клякайте много надолу.

11. Дръжте лоста правилно

Погрешно: Ако лоста е на врата ви това може да ви докара сериозна травма.

Правилно: Издърпайте лактите си назад съберете раменете си, така че плешките ви да изкочат и поставете лоста колкото можете по-ниско, но без това да ви пречи да го държите здраво. Не стискайте лоста с ръцете си и хванете така че палеца да е от външната страна.

 

 

 

 

10. Клек с дъмбел или диск.

Погрешно: Раменете ви са огънати напред, следователно и гърба ви е огънат. Ако клека ви е нисък това ви натоварва още повече.

Правилно: Издърпайте раменете си назад така че да съберете плешките си. Дръжте гърба изправен, леко извит в кръста. Бедрата ви трябва да са паралелно на пода докато клякате.

 

9. Мъртва тяга

Погрешно: Краката и ръцете ви не са вертикално разположени, това увеличава риска от падане и нараняване на ставите.

Правилно: Сгънете колената, изпънете гърдите си и огънете гърба в долната част при кръста и изнесете таза назад. Дръжте ръцете и краката си перпендикулярно на пода.

 

 

 

 

8. Прасци върху платформа

Погрешно: Колкото по-напред стоите на платформата, толкова повече натоварвате колената наместо краката.

Правилно: Изпънете гърба, и съберете рамената назад. Леко огънете гърба назад и застанете близко до платформата. Колената ви трябва да са на една линия със стъпалата.

 

 

7. Лежанка с лост

Погрешно: Колената ви образуват тъп ъгъл. Гърба ви е изправен и лоста е изнесен напред. Така товара е неравномерно разпределен и упражнението става неефективно.

Правилно: Лоста трябва да е в една линия с раменете ви. Гърба трябва да е леко прегънат в долната част. Прегънете колената си и преместете стъпалата назад към таза.

 

 

 

 

6. Напади с дъмбел

Погрешно: Коленете ви се огъват настрани, което е не само неефективно но може и да доведе до травми.

Правилно: Коленете ви трябва да са в една линия със стъпалата и да се огъват под 90° ъгъл когато пристъпвате напред.

 

 

 

5. Български напади

Погрешно: Раменете ви се огъват напред, което означава че и гърба ви е огънат. Клека не е достатъчно нисък.

Правилно: Издърпайте раменете си назад, така че и гърба ви да е огънат. Приклекнете надолу докато бедрата ви не са паралелно на пода.

 

 

4. Гребане с дъмбел с една ръка

Погрешно: Главата ви е много нагоре така че и гърба ви е извит.

Правилно: Много е важно тялото ви да образува права линия от главата до седаличето.

 

 

 

3. Трицепс с дъмбел зад главата

Погрешно: Ако държите дъмбела в средата, ставите ви ще бъдат нароварени вместо мускулите.

Правилно: Вземете дъмбела с две ръце като дланите ви са насочени нагоре. Опитайте да не движите раменете си и доближете лактите си колко е възможно до главата си. Повдигнете дъмбела над главата и бавно го спуснете.

 

 

2. Повдигане на пръсти от стоеж

Погрешно: стъпалото ви е почти или напълно в/у платформата. Не са изравнени с рамената ви.

Правилно: застанете с 1/3 от стъпалотоата върху платформата така че да са на една линия с рамената ви.
Повдигнете петите си колкото е възможно по-високо. Задръжте няколко секунди, след това свалете петите си така че да са под платформата.

 

1. Хипер екстензии (гръбна преса)

Погрешно: Тялото ви не формира права линия, долната част на гърба ви е силно огъната.

Правилно: Избягвайте огъването на гърба и особено в доланата част на гърба. Повдигнете торса до нивото на бедрата и не се навеждайте огъвайки гърба.