Къде се крият най-добрите мастни киселини?

Ползите на омега-3 и къде да го намерим

Ноември 10, 2021

4 минути за прочитане

Не пропускайте нашите публикации като се

На лов за омега-3

Съдържание

На лов за омега-3

Всички знаят колко ценни са омега-3 мастните киселини за човешкия организъм. Тези полиненаситени мазнини играят решаваща роля за функционирането на клетките в тялото. Намаляват вредното въздействие на някои наши лоши навици и спомагат за поддържането на нивата на холестерола и кръвното налягане в здравословен диапазон. А това от своя страна понижава риска от сърдечни заболявания.

Човешкото тяло не може да произвежда омега-3 мастни киселини, така че всички ние трябва да си ги набавяме чрез храната, обясняват диетолозите. Добрата новина е, че тези киселини се намират в голяма част от продуктите около нас – те са в орехите и боба, в някои масла, в морските дарове о т. н. Специалистите обаче насочват вниманието ни не само към тези продукти, но и към още няколко “скривалища” на ценната съставка.

Освен в морските дарове и млечните продукти, те могат да бъдат открити и в голяма част от растителните храни.

Морски дарове

Едва ли има специалист по света, който да твърди, че консумацията на риба трябва да се ограничи. Напротив – както експертите в Световната здравна организация, така и представителите на различни кардиологични дружества ежедневно и неуморно пропагандират идеята за включването на морските дарове в хранителни режими както на децата, така и на възрастните. Те са категорични, че трябва да се изяждат поне две порции риба на седмица. За предпочитане са сьомга, аншоа, сардини, пастърва, треска, раци, омари и т. н.

За съжаление обаче омега-3 мастните киселини са чувствителни на светлина, температура и се окисляват бързо. Това означава, че полезна е рибата, която е сурова. Ако човек не харесва сурова риба, печенето и варенето са за предпочитане пред пърженето, допълват диетолозите.

Орехи

Хубаво е да се добавят орехи към сутрешната или следобедната закуска. Те са идеален източник на алфа-линоленова киселина, една от трите омега-3 мастни киселини, която най-често се среща в растенията.

Препоръчително е орехите да се купуват цели (с чреупката) и да се консумират сурови. Диетолозите препоръчват да ги добавяме към салатите, киселото мляко или към мюслите сутрин. Една шепа орехови ядки на ден е напълно достатъчна. Най-полезен обаче се оказва черният орех – в 30 гр от ядките се съдържат около 500 мг омега-3 мастни киселини, което се равнява на половината от потребностите на човешкия организъм за деня.

Растителни масла

Дали ще бъде соево, или орехово масло – изборът е ваш. Но запомнете, че най-богатият източник на омега-3 мастни киселини е лененото масло, съветват още диетолозите. По думите им важна е дозировката – с маслата не бива да се прекалява, защото са пълни с калории, независимо че са богати и на полезни съставки. Или иначе казано, желателно е да се похапват с мярка.

Специалистите обаче допълват, че за да се запазят свойствата на лененото масло, следва то да се съхранява на тъмно (в стъклена бутилка) и на студено (може и в хладилник) място. Задължително е бутилката да е плътно затворена, за да се избегне окисляване на продукта. Тази полезна мазнина може да се добавя в салата или във вече сготвени ястия, но не и да се подлага на термична обработка.

Скариди

На тях трябва да се отделя специално внимание, макар да попадат в графата “морски дарове”. Подобно на по-мазните риби, скаридите също са богати на омега-3. Те са полезна храна, която се грижи за мозъка и за сърдечно-съдовата система.

Съдържащите се в скаридите полезни мастни киселини предпазват мозъка от сериозни заболявания. Също така скаридите са нискокалорично лакомство, тъй като в тях има само 71 калории на 100 гр. Може би затова диетолозите често съветват дамите да ги включват в менюто си, ако искат да са с тънка талия и бистър ум. Не бива обаче да се прекалява с тях, тъй като в големи количества може да отключат подагра.

Семена от чия

През последните години тези семена се рекламират усилено, най-вече заради факта, че зареждат човек с енергия. Те обаче са и чудесен източник на омега-3 мастни киселини. И тъй като са от растителен източник, се използват предимно от веганите. Но семената практически могат да бъдат добавени към всичко – от овесената каша сутрин през салатата на обяд и протеиновия шейк в следобедните часове. Благодарение на чията човек може да си набавя всеки ден достатъчно количество от тези мастни киселини.

Млечни продукти

Те съдържат по-малко омега-3 мастни киселини от останалите изброени до тук храни, но са от съществено значение за здравето на мозъка и сърцето. Диетолозите препоръчват да се консумират млечни продукти поне 4 – 5 пъти седмично. Те се позовават на проучване, проведено сред 1000 пенсионери, което показва, че хората, които редовно консумират прясно и кисело мляко, имат по-добри резултати на тестовете за проверка на умствените способности, отколкото онези, които се въздържат от похапването на тези продукти. Или иначе казано, редовната консумация на млечни храни, включително и на сладолед (със съдържание на мляко), има благоприятен ефект върху здравето на мозъка и поддържането на паметта.

Бял боб

Въпреки че наличието на омега-3 мастни киселини във фасула не е толкова много, колкото е, да речем, в морските дарове, той все пак може да осигури редица ползи за здравето ни, а и е достъпна храна за всеки. Бобът може да внесе малки количества полезни мастни киселини, както и редица други съединения – като например протеини, фибри и минерали (калций, желязо, манган, цинк, селен и други). Диетолозите твърдят, че е по-полезен от соята, нахута и много други зърнени култури. И добавят, че има специална диета за отслабване, в която зеленият боб е основна част от менюто.

Авокадо

Диетолозите го наричат “плод чудо”, защото е много хранителен и подпомага сърдечно-съдовата система благодарение на високото съдържание на мазнини и протеини. Олеиновата киселина е основна в този плод, което освен в кулинарията се използва в сферата на красотата – олиото от авокадото е естествен слънцезащитен крем и добра грижа за косата. Също така заради хранителния си състав е подходящ плод за бебета и малки деца. Специалистите го препоръчват също така и на дамите в менопауза, защото се грижи не само за добрия външен вид, но и за здравето на почти всички вътрешни органи.