Топ 10 храни богати на желязо

Топ 10 храни богати на желязо

Желязото е жизнено необходим микроелемент, който участва в транспортирането на кислорода до всички части на тялото. То влиза в състава на хемоглобина, миоглобина и цитохрома Р450, които са необходими за нормалното протичане на обмяната на газовете в организма, изграждането на редица ключови ензими, трансфера на електрони и други метаболитни процеси. Много жизнено важни за човека ензими – като каталазата, липоксигеназата и IRE -BP, също съдържат желязо.

Дори и най-лекият недостиг на желязо в организма предизвиква анемия, причиняваща умора, отпадналост и слабост, а хроничният дефицит може да доведе и до органна недостатъчност.

Рискът от появата на недостиг на желязо е най-голям при жените с менструален цикъл (заради загубата на кръв при менструация), бременните, кърмачките и тези в детеродна възраст (изложени са на постоянен риск от дефицит на желяз ).

Хора с бъбречна недостатъчност също са изложени на риск от желязодефицитна анемия поради невъзможността на бъбреците да произвеждат достатъчно количество от хормона еритропоетин, който е необходим за производството на червени кръвни телца, а оттам и за задържането на желязото.

Пациентите с ниски нива на витамин А също се нуждаят от храна с високо съдържание както на този витамин, така и на желязо. Без необходимите количества витамин А тялото не може да регулира нормално нивата на желязото и се стига до дефицит, уточняват лекарите. И допълват, че стомашно-чревните разстройства (диарията, стомашната язва и другите видове проблеми) също могат да доведат до неадекватна абсорбция и усвояване на желязото.

Добре е да се знае обаче, че твърде големите количества желязо водят до увеличено производство на вредните свободни радикали, пречат на нормалния метаболизъм и могат да причинят увреждания на вътрешни органи като сърцето и черния дроб.

В нормалните случаи тялото разполага с механизми за регулиране на количествата желязо, които усвоява, така че предозирането с желязо е рядко срещано и обикновено може да се получи само при неволно предозиране на съдържащи желязо суплементи. Препоръчителният дневен прием на желязо е 18 мг дневно.

10 храни богати на желязо

Сухи билки и подправки

Използваните от векове в народната медицина билки са съкровищница на активни съставки, сред които е и желязото.

Първенец сред тях е сушената мащерка (бабина душица), която съдържа 124 мг желязо в 100 гр суха маса или 687% от препоръчителния дневен прием. Това означава, че с една супена лъжица мащерка ще си осигурите 3,7 мг желязо или 21% от дневния режим.

След нея се нареждат сушеният магданоз (11 % от дневния прием идват с 1 с л от подправката) и сушената градинска мента (1 с л носи 10 % от дневния прием).

Черният пипер, сушеният риган, кимионът, сушеният копър, дафиновият лист, сухият босилек и кориандър, стритата куркума, ронената чубрица, семената на анасона и сминдуха, сушените тарагон, кервел и розмарин съдържат 5% от дневния прием на желязо във всяка супена лъжица.

Какао на прах и шоколад

Чистото какао на прах, без примеси на какаово масло, мляко или захар, съдържа 36 мг желязо на 100 гр или 200% от препоръчителния дневен прием. Това означава, че с 1 с л чисто какао на прах ще получите 1,8 мг желязо или 10% от дневния прием.

Неподсладеният шоколад за готвене съдържа 17,4 мг желязо в 100 гр (97 % от дневния прием) или 23 мг (128 % от дневния прием) в една купичка. Най-сладките млечни шоколади съдържат най-малко желязо – 2,4 мг в 100 гр (13 % от дневния прием). 

Черен дроб

Черният дроб е богат на витамини и желязо.

В началото на ХХ век той се е предписвал редовно като лекарство срещу анемия и подсилваща храна за бременните жени.

Най-много желязо съдържа гъшият черен дроб ( фуа гра ) – 35 мг желязо (170% от дневния прием) в 100 гр или около 13,4 мг в едно дробче. Следват свинският черен дроб със 17,9 мг (100% от дневния прием) в 100 гр, пуешкият черен дроб – 67% от дневния прием в 100 гр, агнешкият черен дроб – 57% от дневния прием в 100 гр и телешкият черен дроб – 36% от дневния прием в 100 гр.

Миди и стриди

Морските дарове също са добър източник на този жизненоважен елемент.

Мидите, стридите, октоподът и скаридите са за предпочитане пред обикновената риба. Сьомгата също може да ни снабди с достатъчно количество желязо, но най-добре е човек да консумира хайвера от нея.

В мидите, сепията и октопода се съдържат около 10 мг на 100 гр от тези морски дарове. Ракообразните могат да се ядат сурови, печени, варени, пържени или на супа.

Най-много желязо съдържат дребните бяло-синкави миди с формата на медальон, наречени “кламс” – 28 мг (155 % от дневния прием) в порция от 100 гр или около 27 мг в 10 малки мидички. Стридите пък осигуряват 12 мг (67 % от дневния прием) в 100 гр или 5 мг в 6 средно големи стриди.

Големите и издължени тъмносини морски миди съдържат 6, 72 мг (37 % от дневния прием) желязо в порция от 100 гр. В същото количество хайвер пък има 11,9 мг желязо (66 % от дневния прием).

Тиквени семки

Тиквените семки носят около 15 мг желязо (83 % от препоръчителния дневен прием) в 100 гр или 4,2 мг в една порция от 30 гр семки. За същата цел могат да се консумират и сушените семки от тиква, които не са изпечени и съдържат повече желязо.

Спанак и коприва 

От тях най-добри източници на желязо са спанакът (2,71 мг) , копривата ( 1,64 мг ), лападът ( 2,4 мг ), целината и броколите ( 0,88 мг ) аспержите, брюкселското зеле ( 1,4 мг ), магданозът ( 6,2 мг ) и водораслите ( от 7 мг до 20 мг в зависимост от вида ).

Погрешно се смята обаче, че спанакът е най-богата  на желязо растителна храна. Объркването идва от правописна грешка, направена към края на XIX век, където десетичната запетая е сложена погрешно с една позиция напред и дълго време се смята, че спанакът съдържа около 30 мг от ценната съставка. По-късно тази информация е опровергана и днес е ясно, че той съдържа 10 пъти по-малко желязо.

Сусам и сусамово масло

Сусамовото масло или тахан е често срещана съставка на популярното в средиземноморската кухня ястие хумус. Печените сусамови семена съдържат 14,8 мг (82 % от препоръчителния прием) желязо в 100 гр или 4,1 мг в една препоръчителна порция от 30 гр.

В 100 гр от сусамовия тахан пък има 8,95 мг желязо (50 % от дневния прием) или 1,3 мг (7 % от дневния прием) във всяка супена лъжица.

Сушени на слънце домати

Те са вкусна добавка към сандвичите или доматения сос за спагети например. 100 гр или приблизително 2 купички от тях ще ви донесат 9,1 мг желязо или 51 % от препоръчителния дневен прием. Така на всеки сушен домат се падат около 0,2 мг от този ценен за организма елемент.

Слънчогледови семки

Освен първостепенен източник на витамин Е популярните у нас слънчогледови семки са и добър източник на тиамин и магнезий. В 100 гр от тях има 5,3 мг (29 % от дневния прием) желязо. Ето защо не е лошо да чоплите семки, вместо да ядете пуканки, докато гледате любимия си филм.

Сушени кайсии

Най-често се използват за някое от междинните закуски, между основните хранения, но могат да се нарежат и като добавка към салатите. Те са добър източник на витамин А и калии, както и на 6,3 мг (35 % от дневния прием) желязо в 100 гр или около 20 сушени кайсии.

Не пропускайте да видите и ⤵️
Липсата на желязо влияе на интелекта