Време за прочитане - 2 мин.

Няколко лесни стягане на дупето

За да разнообразите тренировката си не е нужни да си купувате лостове или да ходите във фитнеса. Тежести на глезените може да се окажат най-доброто решение. Съновника намери за вас 8 упражнения с тежести на глезените, които ще ви помогнат да заздравите и стегнете краката си и да закръглите дупето.

8. Странични напади

Странични напади
Странични напади

Разтворете единия крак максимално надясно. Приклекнете с левия крак до 90 градуса. Дръжте десния крак изправен. Върнете се в изходна позиция. Повторете с другия крак.

 

 

7. Български напади

Български напади
Български напади

Сложете десния си крак на стола. Приклекнете с левия крак до 90 градусов ъгъл. Коляното ви да достигне до покриване на пръсите на левия крак но не повече. Повторете с другия крак.

 

 

 

6. Клек с един крак

Клек с един крак
Клек с един крак

Поставете десния си крак на лявото , както е показано на картинката. Приклекнете. Повторете с другия крак.

 

 

 

 

5. Повдигане на от клек

Повдигане на крака от клек
Повдигане на крака от клек

Поставете ръцете и коленете си на пода. Изправете левия си крак настрани и започнете до повдигате докато не достигнете 90 градуса (успореден на пода), както е показано. Повторете с другия крак.

 

 

 

 

 

 

 

4. Фронтални напади

Фронтални напади
Фронтални напади

Направете крачка с левия си крак макси мално напред като не помествате десния си крак и приклекнете, както е показано на картинката. Коленете ви трябва да образуват 90 градуса. Лявото коляно не трябва да отива пред т.е. трябва да приклекнете докато коляното ви скрие пръстите на крака, и дясното ви коляно не трябва да докосва пода. Повторете с другия крак.

 

 

 

 

3. Bird dog

Bird dog
Bird dog

Поставете ръцете и краката си на пода. Започнете упражнението като вдигнете дясната си ръка и изправите левия си крак, както е показано на картинката. Трябва да усетите напрежение в седалищетп. Повторете с другия крак.

 

 

2. Странични повдигания на крака

Странични повдигания на крака
Странични повдигания на крака

Легнете на дясната си страна. Изправете левия си крак и започнете да го издигате колкото е възможно по-високо. Повторете с другия крак.

 

 

 

 

1. Магарешки ритници

Магарешки ритници
Магарешки ритници

Поставете ръцете си на пода. Започнете като повдигнете левия си крак така че да започнете да усещате напрежение в . Може да го правите по различни начини: с изпрвен крак или със свит в коляното крак. Повторете с другия крак.

Тренирайте 3 или четири дни в седмицата, като разделяте тренировките с по ден или два. Повтаряйте всяко упражнение поне по 20 минути и ще сте готови за плажа!

 

 

Кое упражнение ви хареса най-много? Използвали ли сте някога тежести за глезените при тренировка? Споделете с нас в коментарите.