Кои мускули разтягаме според упражненията

Разтягането е важно не само за тези, които спортуват активно, но и за онези, които водят заседнал начин на живот.

Екипът на Съновник споделя с вас тези упражнения, разработени от испански фитнес инструктор. Те ще ви помогнат да поддържате тялото си във форма и да покажете кои мускули са включени във всяко упражнение. Важна забележка: Не забравяйте да дишате нормално и се уверете, че не изпитвате болка. Задръжте всяка позиция за от 10 до 30 секунди.

17. Разтягане на предните мускули

Участващи мускули: стерноклейдомастоиден мускул.
Изпълнение: Сложете ръцете си на бедрата си, изправете гърба си и внимателно започнете да огъвате главата си назад. Ако искате да упражнението да бъде по-интензивно, можете да сложите ръцете си на челото си и внимателно да издърпате надолу.

16. Протягане на мускулите на врата

Участващи мускули: стерноклейдомастоидалния мускул и горния трапец.
Изпълнение: Седнете, изправете гърба си и с помощта на лявата си ръка огънете главата си наляво. Опитайте се да докоснете рамото си с ухото си. Повторете упражнението в другата посока.

15. Поза на детето

Участващи мускули: широк гръбен мускул
Изпълнение: Спускайте се на четири крака и бавно преместете бедрата си назад, опитвайки се да докоснете пода с челото си.

14. Поза Камила

Участващи мускули: Коремна и абдоминална външна наклонена мускулатура.
Изпълнение: Седнете на петите, поставете ръцете си зад гърба си и бутнете бедрата си напред и нагоре. Не претоварвайте долната част на гърба си.

13. Разтягане на гръдните мускули

Участващи мускули: гръдни мускули
Изпълнение: Изправете се с лицето си до стената. Поставете ръката си на стената и бавно се отдръпнете от нея. Повторете с другата ръка.

12. Разтягане на тазовите мускули

Участващи мускули: привеждащ мускул и прасци
Изпълнение: Седнете на пода и широко разтегнете краката си. Не огъвайте коленете си и дръжте краката си на пода. Наведете се напред, като плъзнете ръцете си над гърдите си и издърпайте горната част на тялото след тях.

11. Разтягане на раменете

Участващи мускули: делтовиден мускул
Изпълнение: Изпънете ръката си към тялото и леко го натиснете с другата си ръка, за да увеличите разтягането. Повторете упражнението на другата страна.

10. Разтягане на мускулите на гърба

Участващи мускули: Трапец
Изпълнение: Изправете се със събрани крака. Бавно натиснете бедрата си назад, и с помощта на ръцете си, огънете главата си напред. Опитайте се да докоснете гърдите си с брадичката ви.

9. Разгъната триъгълна поза

Участващи мускули: Коремна външна наклонена мускулатура.
Изпълнение: Изправете се с краката си по-широки от раменете. Изпънете ръцете си отстрани. Десният ви крак сочи навън и левият ви крак е завъртян на 90 градуса от горната част на тялото ви. Поставете дясната си ръка върху десния си пищял и, като държите гърба си изправен, вдигнете другата си ръка. В същото време преместете таза назад и надолу. Повторете упражнението от другата страна.

8. Кучеша поза до стената

Участващи мускули: гръдни мускули
Изпълнение: Застанете срещу стената и се уверете, че разстоянието е достатъчно, за да поддържате горната част на тялото паралелно с пода. Заемете позицията, показана на снимката, и след това леко разтегнете гърдите надолу.

7. Разтягане на гръбначния стълб

Участващи мускули: седалищен мускул.
Изпълнение: Легнете на пода. Наведете дясното си коляно и преместете крака си наляво покрай тялото си. Натискайте леко с ръката си, за да увеличите разтягането. Повторете с другия си крак.

6. Навеждане настрани с опора

Участващи мускули: Коремна външна наклонена мускулатура и гръдни мускули.
Изпълнение: Изправете се и бавно извийте горната част на тялото надясно. Повторете упражнението от другата страна.

5. Наклонете се напред към единия крак

Участващи мускули: Задни мускули на бедрата и прасци.
Изпълнение: Изправете се и поставете единия крак пред другия. Дръжте гърба изправен. Поставете ръцете си на бедрата и огънете горната част на тялото напред. Повторете упражнението с другия си крак отпред.

4. Поза Пеперуда

Участващи мускули: привеждащ мускул
Изпълнение: В седнало положение поставете краката си заедно и огънете коленете си. Дръжте гърба изправен. Внимателно бутнете коленете си с ръце, опитвайки се да стигнете до пода. Важно: ако искате да увеличите разтягането, преместете петите си до тялото си възможно най-много.

3. Разтягане на седалището

Участващи мускули: седалищни мускули
Изпълнение: Седнете на пода. Изправете гърба си. Бавно издърпайте крака си към гърдите, като завъртите ханша си навън. Повторете с другия крак.

2. Поза седнал гълъб

Участващи мускули: Предни тибиални мускули.
Изпълнение: Седнете на пода. Поставете дясната си ръка зад гърба си. Поставете десния си крак леко над лявото коляно и го дръжте със свободната си ръка. Повторете с левия си крак.

1. Разтягане напред

Участващи мускули: Задни мускули на бедрата и прасци.
Изпълнение: Седнете на пода и дръжте краката си изпънати един до друг. С краката си притиснати към пода, бавно извийте горната част на тялото напред.