Седенето убива

Спрете да седите цял ден

Ако четете седнали този текст, ще ви се прииска да станете и да направите първата крачка към здравословния начин на живот. В последните десетилетия човечеството се е заседяло. Според статистиката служителите в САЩ прекарват в офиса по 10 часа дневно, а редовият британец прекарва в седящо положение 10 ч и 39 мин в денонощието. Освен работа в офиса добавете 2,5 часа работа зад компютъра у дома или време за гледане на телевизия.

Въобще около 75% от офисното време седим, като периодите на заседяване се удължават с 30 мин.

8 доказани вреди от седенето

Първите данни за това, че дългото седене е много вредно за здравето, се появили сравнително неотдавна – през 50-те години. Тогава британските учени сравнили данните за коронарна недостатъчност при водачите на автобуси (през цялото време седят) и кондукторите (постоянно са на крак). Двете професии във Великобритания привлича ли сходни по възраст и физически състояние хора и това давали обективност на анализа. Изводът на учените е, че сред кондукторите честотата на случаите на сърдечни заболявания било значително по-ниска, отколкото сред шофьорите.

Води до наднормено тегло

Значително по-често се срещат случаи на затлъстяване сред хората работещи седнали. Изчислено е, че за последните 50 години в САЩ средният американец започнал да губи 120-140 ккал дневно по-малко.

Повишен риск от сърдечен пристъп

Мащабно изследване, продължило 13 години и обхванало 17000 души, показало, че при хората, водещи заседнал начин на живот, с 54% е по-висок рискът от смърт от сърдечен пристъп.

Нарастват хроничните заболявания

При изследване на 63000 австралийци било изяснено, че мъже, седящи повече от 4 часа на ден, по-често страдали от хронични болести – най-често от болести на сърцето и диабет.

Намалява продължителността на живота

Австралийски учени изследвали данните на 11000 души и изяснили, че седящите пред телевизора повече от 6 часа дневно живеят с 4,8 години по-малко от тези, които въобще не гледат телевизия. И още – всеки час прекаран на дивана пред синия екран след 25 годишна възраст, съкращава живота с 22 минути.

Има опасност от раково заболяване

Според проучвания хората, които прекарват много време в седнало положение, имат 66% по-висок риск към определен тип рак в срванение е тези, които се движат повече. Статистиката сочи, че заседналият начин на живот повишава с 32% риска от ендометриален рак, с 24% развитието на колоректален рак и с 21% вероятността от развитие на белодробен рак. Всеки 2 часа допълнително седене на ден добавят нови 8 % към риска от колоректален рак.

Вероятност за бъбречни болести

Учените открили връзка между болестите на бъбреците и заседналия начин на живот в изследване от 2012 година. При жените, които седят по-малко от 3 часа на ден, рискът от хронични болести на бъбреците е с 30% по-нисък.

Нарушава психичното здраве

Жените, които прекарват в седнало положение и след работата, са по-застрашени от сериозни проблеми с психичното здраве според направено проучване от 2012 г.

Води до инвалидност

Учени изяснили, че всеки час, прекаран в седене, след 60 годишна възраст води с 50% до по-голяма вероятност до инвалидизиране. Д-р Джеймс Левин в своята книга направил извода, че дългото седене е дори по-опасно от тютюнопушенето и убива повече хора, отколкото ХИВ. “Ние се заседяваме до смърт“, са неговите изводи въз основата на научни факти.

Намаляване вредите от седенето чрез физическа активност

Според учените няма значение дали бягате всеки ден, или редовно посещавате спортната зала – това няма да ви спаси от рисковете, свързани с дългото седене.

Ако прекарвате много време в седнало положение в офиса, в автомобила, на дивана, вие увеличавате риска от сърдечни заболявания, болести на бъбреците и съкращават своя живот. Д-р Греъм Колдиц от Вашингтонския университет обяснил, че физическата активност и дългото седене са различни неща: “Хората не говорят за дългото седене толкова много, както за фитнес заниманията и бягането в парка, а би трябвало!”

Колко дълго може да се седи?

Хората все повече се движат твърде малко и се заседяват. По данни на Световната здравна организация само 5% от хората в света изпълняват препоръчителната минимална норма – занимават се с физическа активност 5 пъти в седмицата по 30 мин.

Според експертната препоръка на учените, публикувана в British Journal of Sports Medicine, човек трябва да прекарва поне 2 часа от 8 часовия работен ден в изправено положение или движейки се. И това е минимумът. Специалистите препоръчват постепенно да се намалява времето за седене и половината от работното време да се посвещава на определена физическа активност.

Но и тук е нужна мяра, не бива да се изпада в крайности. Експертите препоръчват също да не се стои прав повече от 5 часа дневно. Работата в изправено положение дълго време предизвиква умора, болки в ставите, отоци, влошава циркулацията на кръвта.

Да седим, да стоим или и едното и другото?

Гевин Брейди, ръководител на международната група “Активна работа“, се занимава с пропагандиране на намаленото време за седене. Самият Брейди радикално променил своя подход към работата. Той започва работния ден изправен пред компютъра, поставен върху висока платформа. На всеки 30 мин Гевин променя своето положение от стоящо в седящо и обратно.

В някои компании мотивират сътрудниците да ходят повече (и да бъдат по-здрави и по-ефективни): разполагат автоматите за вода по-далече и премахват индивидуалните кошчета за отпадъци, принуждавайки служителите да отиват до централния контейнер.

Възможността за работа в изправено положение, редувано със седене, освен че избавя от много потенциални проблеми със здравето, дава и още предимства.

Изгаряне на повече калории

При работа в стоящо положение се изгарят 35% повече калории, отколкото в седящо положение съгласно закона за енергийния баланс, който е ключов фактор за отслабване или поддържане на теглото.

Три часа стоене в продължение на деня осигуряват изгарянето на около 150 ккал (точната цифра зависи от лични характеристики). Ако се промени начинът на живот и се прекарват на крака 3 часа от работния ден, за месец може да се изгорят още 4500 ккал. Това означава намаляване на теглото с 600 гр месечно. За една година може да се изгорят 35000 калории, което съответства на пробег на 10 маратона, 39 пъти да се преплува Босфора и 5 пъти да се покори връх Елбрус.

Ролята на мускулния тонус

Професорът от калифорнийския университет е Бъркли Гален Кранц смята, че седенето е противоестествено положение на тялото. Хората не са приспособени за дълго седене от природата. Гръбначният стълб не е предназначен да прекарва дълго време в седнало положение. S – образната форма на гръбнака позволява да се издържат високи натоварвания, а в седящо положение S се превръща в С, което блокира мускулите на пресата и гърба, които поддържат тялото. Когато седите, цялото натоварване, се прехвърля върху таза и гръбначния стълб, засилва се натискът на междупрешленните дискове. Дори при правилна поза седенето предизвиква сериозен натиск на гърба, а това рано или късно води до сериозни здравословни проблеми.

Вижте още и ⤵️
Ходенето е по-полезно от фитнеса
Упражнения за топене на коремни мазнини които може да правите в офиса
Упражнения срещу болести