Няколко често допускани грешки при тренировки

Ако искате да постигнете резултати във фитнеса, да отслабнете, да натрупате мускули, важно е да правите основните упражнения. Но често ги правим погрешно, като по този начин нараняваме себе си и поставяме здравето си под въпрос.

Съновникът събра някои препоръки относно това как да тренираме правилно, ефективно и здравословно в залата, без да застрашаваме здравето си.

15. Повдигане на таза от лег

Погрешно: Ако извивате гърба си, докато правите това упражнение, натоварвате кръста.¹

Правилно: свийте коленете си, като стъпалата стоят плътно на пода. Повдигнете таза и се уверете, че тялото ви оформя права линия от раменете до коленете – това е важно. В горната точка стегнете седалищните мускули колкото можете и стегнете корема.

14. Странични напади

Погрешно: Ако се навеждате прекалено напред и свивате коленете си под погрешен ъгъл, гръбнакът ви ще се претовари.

Правилно: Дръжте гърба изправен и не повдигайте таза. Уверете се, че коленете ви образуват приблизително 90° ъгъл, докато приклякате.

13. Планкове

Погрешно: Ако гърбът ви не е изправен, докато правите планк, упражнението губи ефективността си и натоварва кръста.

Правилно: Дръжте тялото си изправено от главата до петите, без тазът да пада надолу или да се вдига нагоре.² Дръжте ръцете си под прав ъгъл и не огъвайте врата си нагоре.

12. Клекове с лост

Погрешно: Ако закръгляте гърба си, ако лостът ви кара да навеждате врата и тежестта се поема от пръстите на краката ви, има сериозна опасност да нараните гърба си и да паднете. Самото леко излизане на коленете пред пръстите не е грешка – ако го ограничавате насила, натоварването се прехвърля към таза и кръста.³

Правилно: Уверете се, че тежестта се разпределя по цялото ви стъпало, и не повдигайте петите си. Дръжте гърба прав, с естествената извивка в кръста, а коленете – в посоката на пръстите. Клякайте, докато бедрата станат успоредни или почти успоредни на пода.⁴

11. Дръжте лоста правилно

Погрешно: Ако лостът е на врата ви, това може да ви докара сериозна травма.

Правилно: Издърпайте лактите назад и съберете плешките, така че горната част на гърба да се стегне, и поставете лоста върху нея – по-ниско от врата, но така, че да можете да го държите здраво. Не стискайте лоста прекалено силно и го хванете така, че палецът да е от външната страна.

10. Клек с дъмбел или диск

Погрешно: Раменете ви са свити напред, следователно и гърбът ви е огънат. Ако клекът ви е нисък, това натоварва гърба още повече.

Правилно: Издърпайте раменете си назад, така че да съберете плешките. Дръжте гърба изправен, леко извит в кръста. В долната точка бедрата ви трябва да са успоредни на пода.

9. Мъртва тяга

Погрешно: Краката и ръцете ви не са разположени вертикално, а това увеличава риска от падане и нараняване на ставите.

Правилно: Свийте коленете, изпънете гърдите, запазете естествената извивка в кръста и изнесете таза назад. Дръжте ръцете и краката си перпендикулярно на пода.

8. Прасци върху платформа

Погрешно: Колкото по-напред стоите на платформата, толкова повече натоварвате коленете вместо прасците.

Правилно: Изпънете гърба и изтеглете раменете назад. Застанете близо до платформата, а коленете ви да са на една линия със стъпалата.

7. Лежанка с лост

Погрешно: Коленете ви образуват тъп ъгъл, гърбът ви е изцяло изправен, а лостът е изнесен напред. Така товарът е разпределен неравномерно и упражнението губи ефективност.

Правилно: Лостът трябва да е на една линия с раменете ви, а гърбът – леко извит в кръста. Свийте коленете и придърпайте стъпалата назад към таза.

6. Напади с дъмбел

Погрешно: Коленете ви се огъват настрани, което е не само неефективно, но може и да доведе до травми.

Правилно: Коленете ви трябва да са на една линия със стъпалата и да се свиват под ъгъл 90°, когато пристъпвате напред.⁵

5. Български напади

Погрешно: Раменете ви са свити напред, което означава, че и гърбът ви е огънат. Клекът не е достатъчно нисък.

Правилно: Издърпайте раменете си назад, така че гърбът ви да е изправен. Приклекнете, докато бедрото на предния крак стане успоредно на пода.

4. Гребане с дъмбел с една ръка

Погрешно: Главата ви е вдигната твърде високо, затова и гърбът ви е извит.

Правилно: Много е важно тялото ви да образува права линия от главата до таза.

3. Трицепс с дъмбел зад главата

Погрешно: Ако държите дъмбела в средата, ставите ви ще бъдат натоварени вместо мускулите.

Правилно: Хванете дъмбела с две ръце, с дланите нагоре. Опитайте да не движите раменете си и доближете лактите си колкото е възможно до главата. Повдигнете дъмбела над главата и бавно го спуснете.

2. Повдигане на пръсти от стоеж

Погрешно: стъпалата ви са почти или изцяло върху платформата и не са на ширината на раменете.

Правилно: застанете така, че около 1/3 от стъпалата ви да е върху платформата, а самите стъпала да са на ширината на раменете.
Повдигнете петите си колкото е възможно по-високо. Задръжте няколко секунди, след това свалете петите си под нивото на платформата.

1. Хиперекстензии (гръбна преса)

Погрешно: Тялото ви не формира права линия, долната част на гърба ви е силно огъната.

Правилно: Избягвайте прекомерното извиване на гърба, особено в долната му част. Повдигнете торса до линията на бедрата, без да се извивате назад.

Използвани източници:

Източник: ACE – Glute bridge (exercise library)[↩]
Източник: Harvard Health – Straight talk on planking[↩]
Източник: Fry et al., J Strength Cond Res 2003 – Knee position during the barbell squat (PubMed)[↩]
Източник: ACE – Bodyweight squat (exercise library)[↩]
Източник: ACE – Glute activation lunges (exercise library)[↩]