Витамините от които нашето тяло се нуждае

Къде да търсим витамините?

Някои от витамините се приемат според сезона. Има периоди, когато тялото ни се нуждае от по-големи количества от конкретни витамини.

Това може да направите с по-голям прием на витамини А, В и С. Те активират обмяната на веществата и облекчават симптомите, характерни за този сезон – като сънливост, главоболие и стрес.

През лятото имаме нужда от ефективна защита срещу вредните UV лъчи, виновни за преждевременното стареене на тъканите. За целта е добре да завишим количествата витамини А, С и Е. Докато вит. Е спомага за намаляване на щетите от UVA лъчите, вит. А стимулира производството на колаген.

Есенно-зимният период е характерен с повече настинки и грипни състояния. Най-полезни в този период са витамини С и D. Вит.С помага в борбата с настинките, бронхитите, синузитите и изобщо проблемите, свързани с дихателната система.Витамин D облекчава възпалителнитe процеси и ревматизма, който в този сезон се обостря.

Витамин А

Този витамин може да има животински (тогава се нарича ретинол) или зеленчуков произход (бета-каротин).

При недостиг в организма, зрението отслабва, забелязва се сухота в устата и носа, а кожата се дехидратира видимо, понякога с неприятно и болезнено напукване на повърхностния слой. Препоръчителното дневно количествое 800 мкг. И изобщо не е непосилно. Само 100 грама моркови съдържат между 1000 и 2300 мкг бета-каротин.

Има обаче една подробност, с която е важно да се съобразите. Консумацията на алкохол и кафе, приемът на антибиотици или използването на препарати, съдържащи кортизон, както и пушенето, пречат на усвояването на този витамин.

Има го в: рибено масло, черен дроб, яйчен жълтък, масло, сурови моркови, чесън, спанак, зеле, магданоз, масло от пшенични зародиши, глухарче, кресон, домати, броколи, цикория, маруля, тиква, кайсии, пъпеш, праскова, портокал, диня (както и всички плодове в жълто и oранжево.

Витамин В1 (тиамин)

Сред основните симптоми, по които ще разпознаете недостига на този вид, са безпричинната умора, липсата на апетит и нарушената концентрация.

На усвояването му в организма пречат тютюнопушенето, консумацията на алкохол, както и на по-големи количества сладкиши и захар. Препоръчителната дневна доза е 1,1 мг.

Има го в: пчелно млечице, бирена мая, масло от пшенични зародиши, соя, пълнозърнести продукти, водорасло спи- рулина, лешници, баде- ми, орехи, слънчогледово олио, меласа.

Витамин В2 (рибофлавин)

Недостигът на този витамин мое да има различни сипптоми – например парене на очите (особено когато са изложени на слънце), също така поява на афти и стоматит в устата или дермарити и екземи по кожата. Препоръчителната дневна доза е 1,4 мг.

Има го в: зеле, мая, яйчен жълтък, масло от пшенични зародиши, грах, кисело мляко и маслодайни култури.

Витамин В3 или РP (ниацин)

За липсата му в организма говорят симптоми като лошо храносмилане, нередовен стомах, гадене и лош дъх. Препоръчителната дневна доза е 26 мг.

Има го в: черен дроб, зърнени храни (особено в пшенични трици), пилешки гърди, риба (най- вече в аншоа), фъстъци и мая.

Витамин В4 (холин)

Наричат го още фалшив витамин, тъй като той е витаминоподобно вещество с  характеристики, сходни на тези на витамините от група В. Организмът е способен да го синтезира частично или изцяло. Важен е за добрата памет, нормалното умствено развитие, нормалните мускулни контракции, сърдечносъдовата система. Освен това ограничава възпалителните процеси. При недостиг отслабва имунната система, възможна е и появата на неврити.

Има го в: пълномаслено мляко, ориз, картофи, мая, домати и цвекло.

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Главоболие, алергии, засилено побеляване на косата са характерни симптоми, които издават недостига му в организма. Любопитното e, че преваряването и изобщо твърде силната термична обработка почти унищожава съдържанието на този витамин в съответните продукти. Препорьчителната дневна доза е б мг.

Има го в: пчелно млечице, пшенични трици, елда, яйчен жълтък, черен дроб, пилешки дробчета, говеждо месо, мая.

Витамин В6 (пиридоксин)

При прекомерен дефицит на този витамин се забелязва повишена загуба на коса, проблеми с холестерола, поява на екземи и акне. Препоръчителната дневна доза е 1,4 мг.

Има го в: риба тон, ориз, трици, слънчогледово масло, зеленолистни зеленчуци, грах, брашно, банани, сливи.

Витамин В7 или Н (биотин)

Той спомага работата на черния дроб, детоксикацията на организма и ни поддържа здрави и в добра форма. Освен това намалява нежеланите реакции при химиотерапия (като гадене например). Недостигът му може да доведе до увеличаване на черния дроб и бъбреците, хипертония.

Има го в: пшенични зародиши, сини сливи, трици, овесени ядки, зеле, карфиол, яйца, черен дроб, гъби, пъпеш, портокал, банан, ядки.

Витамин В8 (инозитол)

Състоянията на дефицит са редки. Това е и един от витамините, при който не се забелязва проява на токсичност при прекомерен прием. Препоръчителната дневна доза е 50 мкг.

Има го в: черен дроб, пилешко месо, яйца, млечни продукти, зеленчуци, бадеми, мая.

Витамин В9 (фолиева киселина)

Недостигът на фолиева киселина е сравнително разпространен, особено по време на бременност. По-сериозният проблем е, че може да доведе до невропсихологични нарушения и стомашни неразположения. Препоръчителната дневна доза за възрастни е 200 мкг, а за бременни – 400 мкг.

Има го в: зеленолистни зеленчуци, ряпа, броколи, спанак, бобови растения, прополис, цветен прашец, пчелно млечице, черен дроб (и изобщо животинската карантия).

Витамин В10 (парааминобензоена киселина)

Симптомите на недостиг са запек, диспепсия и като цяло храносмилателни разстройства. Но също така депресия, умора, поява на екземи, посивяване на косата, главоболие, раздразнителност, дехидратация на кожата и появата на пигментни петна. По-високите дози от този витамин обаче могат да навредят на черния дроб, сърцето и бъбреците.

Има го в: зърнени храни, черен дроб, гъби, дрожди.

Витамин В11 (Л-карнитин)

Стимулира работата на стомаха и панкреаса, отваря апетита и улеснява храносмилането. Този витамин е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система и за поддържането на стабилно здраве.

Има го в: червено месо, черен дроб, шкембе, бирена мая, млечни продукти, спанак.

Витамин В12 (кобаламин)

Недостигът може да провокира анемия или проблеми с нервната система. При вегетарианците рискъте повишен, тъй като лесно може да се получи такъв дефицит. Затова е важно липсата или недостатъчното количество да се компенсира с храни, богати на вит. В12. А това не е никак сложно. За покриване на препоръчителното дневно количество е достатъчно 1 яйце на всеки 3 дни. По-високите дози нямат токсичен ефект и не водят до натрупване, отчасти защото излишните количества се отделят с урината. Препоръчителната дневна доза е 2,5 мкг.

Има го в: риба (особено херинга, треска, тон и сьомга), яйца, моцарела.

Витамин В15 (пангамова киселина)

Недостатъчното количество на този витамин в организма може да доведе до проблеми със сърцето, нервната система, жлезите. Но предозирането е още по-опасно, тъй като има силно токсичен ефект.

Има го в: черен дроб, бирена мая, пшенични зародиши, кафяв ориз, ряпа и яйце.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Сред симптомите на недостиг са кървящи венци, чупливи капиляри, дори обикновените настинки и наранявания, които обаче минават бавно. Сред последиците при предозиране пък е диарията. Препоръчителната дневна доза е 80 мг. Дози, по-големи от 1 грам на ден, могат да доведат до смущения като гадене, главоболие и т.н. Рисковете обаче са ограничени във времето, тъй като витамин С се абсорбира в тънките черва, като скоростта намалява с увеличаване на дозата. Излишният се изхвърля бързо от бъбреците.

Има го в: цитрусови плодове, ананас, киви, ягоди, папая, череши, маруля, репички, спа- нак, броколи. В малко по-ниски дози в броколи, зеле, карфиол, домати, чушки, картофи, грудкови зеленчуци.

Витамин D (DI, D2, D3, D4 и D5) 

В един здрав човек почти не се забелязва дефицит на този витамин. Обикновено засяга бременните и хората в напреднала възраст. Някои типични симптоми са намаляване нивата на серумния калций и фосфор. Ако това състояние продължи, то при децата може да доведе до рахит, а при възрастните до остеомалация. Други симптоми са слабост в мускулите и дискомфорт в коремната област. Препоръчителната дневна доза e 5 мкг.

Има го в: черен дроб от треска, скумрия, пушена сьомга.

Витамин Е (токоферол)

Недостигът на витамин Е е рядкост в организма на възрастните и може да доведе до увреждане на периферната и централната нервна система. Превишаването на дозите не водят до токсичност. Препоръчителната дневна доза е 12 мг. За този витамине важно да се знае, че топлинната обработка, по-специално пържене и печене, намалява нивата му в съответните продукти. Не трябва да се приеме и в комбинация с желязо, тъй като то пречи на усвояването му.

Има го в: маслодайни семена (особено слънчоглед), зърнени храни, плодове, зеленчуци, лешници, орехи, бадеми.

Витамин F (ненаситени мастни киселини Омега 3)

Изключително полезен не само за здравето, но и за красотата. Регулира детоксикацията на организма и нивата на добрия и лошия холестерол. В случай на недостиг като симптоми могат да се появят сухота или лющене на кожата (например пърхот), нарушения в кръвосъсирването, хиперлипидемия. Не са известни случаи на предозиране.

Има го в: риба, рибено масло, миди, ядки, слънчогледови семки, рибено масло, масло от пшенични зародиши, соев лецитин.

Витамин К

Рядко се забелязва дефицит на точно този витамин, тъй като той се съдържа в доста храни. Но все пак е възможно – например в случаи, свързани с болестта малабсорбция или изменения на жлъчката. Сред симптомите, които могат да сигнализират за недостиг, са гадене, хранителни алергии и безсъние. Препоръчителната дневна доза е 75 мкг.

Има го във: ВСИЧКИ зеленолистни зеленчуци (броколи, зеле, брюкселско зеле, спанак…), зелен чай, соя, масло от пшенични зародиши, кисело мляко, яйчен жълтък, рибено масло.

Как да комбинирате правилно храните и витамините

Ако приемате синтетични витамини, то трябва да бъде винаги по време на хранене, за да се усвоят пълноценно от организма. Свежите салати, особено от зеленолистни зеленчуци и домати, е добре да бъдат подправени със зехтин, тъй като той помага за усвояванетто на витамините. По принцип алкалните храни (зеленчуци, свежи плодове, нискомаслено сирене, картофи, пълнозърнести продукти) работят в полза на витамините, докато киселите пречат.

Не се препоръчват комбинации с продукти, които стимулират окислителните процеси – като например сол, бяла захар, месо, мазни сирена, червено месо и сладкиши. Алкохолът като цяло забавя функциите на черния дроб и панкреаса, и така пречи за усвояването на витамините.

Вижте още и ⤵️
Витамините и тяхното значение
Витамини и минерали необходими на тялото
Внимавайте с витамините
Дневната дажба витамини