Кои са най-здравословните храни

Списък с най-здравословните храни

Установено, е че като консуматори ние не знаем кои храни са полезни и как да направим правилен избор за това какво да консумираме.

Средно 18 на 100 се харчи за рафинирани зърнени храни, следвани от 14 на 100 за захар и захарни изделия, червеното месо е на трето място, а на четвърто място са полуготовите, замразени храни и напитки.

Според проучване на “Форбс” : “Пазаруващите не харчат по-малко за храна отколкото трябва, 17% от пазара си обаче запълваме с рафинирани зърнени храни (при положение, че това е повече от 3 пъти над препоръчителния прием).

И въпреки че от Министерството на земеделието препоръчват да се дава не повече от 1% за захарни изделия, в действителност се харчат близо 14%. Това означава, че не желанието ни да пестим пари ни кара да се храним лошо, а собствените ни неразумни решения.“

Важно е научим да взимаме разумни решения и да се образоваме кои храни наистина са полезни за нас.

Вижте – как да спестим от пазаруване.

Въпреки, че се смята че за да се храним правилно трябва да отделим доста пари – това не е така. Нещо повече, много от най-здравословните храни са доста евтини.

Ето и списък с най-здравословните храни:

Гъби

 

Освен, че са богати на протеини, фибри, витамини С и В, калций и минерали, гъбите са отличен източник на антиоксиданти. Освен полифенолите и селена, които често се срещат в растителния свят, гъбите съдържат също и характерните за тях антиоксиданти.

Такъв антиоксидант е ерготионеинът, който наскоро се смята от учените за “главен антиоксидант”. Гъбите са богати на ерготионеин, необичайно серосъдържащо производно на аминокиселината хистидин, която се оказва, че има много конкретна роля в опазването на ДНК от неблагоприятното въздействие на окисляването.

В допълнение, някои от най-мощните средства за поддържане на имунитета идват от гъбите и това е и една от причините да помагат толкова и за предотвратяване, и при лечение рак.

Предимно полизахаридите с дълги вериги, в частност алфа и бета глюкан молекулите, са отговорни за благоприятното въздействие на гъбите върху здравето. Едно проучване посочва, че приемът на 1-2 порции сушени гъби шийтаке има укрепващ ефект върху функциите на имунната система.

Кейл

Само една чаша кейл е достатъчна, за да зареди тялото ви с витамини К, А и С, както и добри количества манган, мед, витамини В, фибри, калций и калий. Всяка порция кейл съдържа и над 45 уникални флавоноида, които имат едновременно антиоксидантно и противовъзпалително действие.

Кейлът е и добър източник на борещите рака сулфорафан и индол-3-карбинол. До този момент се знае за поне пет вида рак, срещу които кейлът предпазва – на пикочните пътища, на гърдата, на дебелото черво, на яйчниците и на простатата.

Глюкозинолатите в кейла и другите представители на семейство кръстоцветни се състоят от вещества, които спомагат за предпазването на ДНК от увреждания.

Въпреки, че някои изследвания препоръчват кейлът да се яде суров, проучвания сочат, че леката термична обработка е най-добрия вариант, това е така, отчасти защото се повишава способността на кейла да се свърже с жлъчните киселини в храносмилателния тракт.

По този начин тя започва да се отделя от тялото по-лесно, което влияе добре не само на нивата на холестерола, но и върху намаляване риска от ракови заболявания (смята се, че има връзка между жлъчните киселини и риска от ракови заболявания).

Спанак

Спанакът е богат на витамини, минерали и антиоксиданти, включително фолиева киселина, витамин А, желязо, калий, калции, цинк и селен. Също така съдържа флавоноиди, които предпазват тялото от свободните радикали, антиоксиданти са и имат противовъзпалително действие.

Що се отнася до флавоноиди, спанакът е уникален източник на метилендиоксифлавонол глюкорониди, а за каротени – трудно е да се намери по добър източник на лутеин и зеаксантин.

Епоксиксантофилните каротениоиди неоксантин и виолаксантин също са част от съставките на спаначените листа. “

Зелено зеле

Зеленото зеле е братовчед на кейла и част от семейство кръстоцветни, към което принадлежат зелето, карфиола и броколите, и като такъв е с много сходен хранителен състав. Богато е на витамин К и фитонутриентите кафеена киселина, ферулова киселина, керцетин и кампферол, помага с оксидативния стрес в клетките и се бори с възпаленията.

Съдържа глюкозинолати наречени глюкобразицин, които се превръщат в изоцианатна молекула наречена идол-три-карбинол (I3C), вещество със способността да предизвика и предотврати възпалителния процес в най-ранна фаза.

Доказано е, че други от съдържащите се в зеленото зеле фитонутриенти, а именно дииндолилметан и сулфорафан, се борят успешно с рак на гърдата, на простата, на яйчниците, на шийката на матката и на дебелото черво, помагат да се предотврати растежа на раковите клетки и изобщо да се избегне и появата им преди всичко.

Важно да се отбележи е и че зеленото зеле e изключително богато на фибри, съдържа повече от 7 грама на чаша, което го прави изключителна помощ за храносмилателната система, а също и за регулация на нивата на холестерола. Според фондация Джордж Мателиян:

Задушеното зелено зеле надминава задушения кейл, синапени листа, броколи, брюкселско зеле или класическото зеле, в способността да се свърже с жлъчната киселина в стомашния тракт. Когато това свързване се случва, за тялото е по-лесно да отдели жлъчната киселина.

Понеже жлъчните киселини са изградени от холестерол, цялостното им въздействие се изразява в понижаване на нивата на холестерола в тялото. Важно е да се отбележи, че задушено зелето има много по-силно свързващо свойство, отколкото суровото.

В търсене на най-добрия цвят и вкус на зеленото зеле, изберете малко по- малки листа, отколкото са тези в най-външния слой.

Домати

Доматите и особено органичните домати, са пълни с хранителни вещества, включително колекция от фитохимикали, която доста удължава списъка с ползите от тях. Доматите са чудесен източник на лутеин, зеаксантин и витамин С (който се намира в най-големи количества в желираната субстанция около семките), съдържат също така  витамини А, Е и В, калий, манган и фосфор.

Някой от по-малко известните нутриенти в доматите включват:

• Флавоноли: рутин, кампферол и керцетин
• Флавонони: нарингенин и халконарингенин
• Хидроксиканелени киселини: кафеена киселина, ферулова
• Глюкозиди: сапунинът ескулеозид А
• Производни от мастни киселини: 9-оксо- октадедиеноична

Доматите са особено добър, висококонцентриран източник на ликопен — картеноиден антиоксидант, който дава на плодовете и зеленчуците розов или червен цвят, както при домата и динята например.

Отдавна се предполага, че високата антиоксидантна активност на ликопена е много по-мощна от тази на други каротеноиди като бета-каротен. Проучвания предполагат, че може значително да понижава риска от инсулт и рак.

В допълнение към това, че намалява риска от инфаркт, ликопенът в доматите (включително неподсладения сос от органични домати) се счита, че е благоприятен и при лечение на рак на простатата. Интересен факт е, че при готвене, бионаличността на ликопена се повишава вместо да намалява. Това прави сготвени домати като доматения сос изключително здравословна опция.

Авокадо

Авокадото всъщност е плод, има ниско съдържание на фруктоза и високо съдържание на мононенаситени мазнини и калий, а резултатите от проучвания неслучайно показват, че плодът има благоприятен ефект върху сърцето и сърдечно-съдовата дейност.

Авокадото много помага за поддържането на жизнено важния баланс между калия и солта в тялото, притежавайки повече от два пъти количеството калий, което има в бананите.

Авокадото предлага близо 20 незаменими хранителни вещества като фибри, витамин Е, витамини от групата В и фолиева киселина. Също така, освен че може да се яде сурово, то може да се ползва като заместител на мазнини в различни рецепти (вместо масло или олио и др.).

Още един плюс за авокадото е че няма нужда се дават излишни пари за Био авокадо, защото то е един от най-сигурните за конвенционално отглеждане плодове, които можете да си купите.

Къдраво листно зеле/ Лобода

Къдравото листно зеле/Лободата  е отличен източник на витамини C, E, и A (под формата на бета-каротин), както и на минералите манган и цинк, и е много полезно, защото е богато на антиоксиданти и спомага за противовъзпалителните процеси в тялото. Растението е част от семейство лободови, като цвеклото и спанака.

Пигментите беталини в къдравото зеле (които се намират също и в цвеклото) подпомагат т.нар. втора фаза от процеса на детоксикация в тялото или когато разградените токсини се свързват с други молекули, за да може тялото да се освободи от тях. Къдравото зеле съдържа също важни хранителни вещества, като магнезий и витамин K1 в големи количества, които помагат за здравината на костите.

В допълнение, то съдържа флавоноид наречен сирингова киселина, която е възможно да повлияе благоприятно на регулацията на кръвната захар и други, при хората с диабет, както и кемпферола, флавонол, който може да помогне при борба с рака и да намали риска от хронични заболявания, включително и сърдечно-съдовите.

Чесън

 

Чесънът е богат на манган, калций, фосфор, селен и витамини В6 и С, което значи че благоприятства, както костите, така и щитовидната ни жлеза. Смята се, че голяма част от лечебните му свойства идват от съдържанието му на сяра, във вещества като алицинът, който допринася също и за така характерната миризма.

Други полезни вещества са олигозахаридите, богатите на аргинини протеини, селенът и флавоноидите. Има проучване, което показва ефективността на чесъна при над 160 болести.

Цялостно, ползите от чесъна могат да се разделят на 4 основни групи:

• Намалява възпалението (намалява риска от артроза и други)
• Засилва имунната система (има антибактериални, свързващи се с възпаление диагнози, антигъбични, антривирусни и противопаразитни свойства)
• Подобрява сърдечно-съдовата дейност и кръвообращението (Предпазва от съсиреци, предотвратява появата на плака, подобрява нивата на липидите в организма и намалява кръвното налягане)
• Токсичен е за 14 различни вида ракови клетки (включително мозъчни,стомашни, от белите дробове и от панкреаса).

В допълнение, чесънът може да е ефективен при устойчиви на лекарства бактерии, а както сочи и проучване по темата, докато алицинът се усвоява, тялото произвежда сулфенова киселина, която взаимодейства с опасните свободни радикали по-бързо от всяко друго познато ни вещество.

Кълнове

Кълновете са едни от най-високите нива на хранителност, които са достъпни, включвайки витамини, минерали, антиоксиданти и ензими, които ни предпазват от действието на свободните радикали.

Пресните кълнове от броколи например са много по-хранителни от самите броколи, защото не е нужно да се ядат в големи количества.

Научно изследване разкрива, че в едни кълнове престоели три дни се съдържа между 10 и 100 пъти повече глюкорафанин – хемозащитно съединение, което се среща в узрелите броколи. Глюкорафанинът предпазва и от действието на токсичните замърсители подобрявайки способността на тялото да се отърве от тях. Знае се, че също така предпазва и от рак.

Кълновете са с около 90% по-евтини, ако се гледат вкъщи, отколкото ако се купят, затова силно препоръчвам да си ги гледате сами. Може да пробвате с кълнове от броколи, кресон или слънчогледови семена за начало.

Карфиол

Една порция карфиол съдържа 77% от препоръчителната дневна доза витамин С. Също така е добър източник на витамин К, протеини, тиамин, рибофлавин, ниацин, магнезий, фосфор, влакнини, витамин В6, фолиева киселина, пантотенова киселина, калий и манган.

Карфиолът е добър източник и на холин, витамин от групата В, за който се вярва, че участва активно в развитието на мозъка и притежава богатство от противовъзпалителни вещества, които помагат при възпаление, включително I3C, който работи на генетично ниво в превенцията на възпалителните процеси още в зародиш.

Някои от съставките в карфиола показват също и противораков ефект. Според Националния институт за борба с рака:

„За индоли и изотиоцианати е установено, че инхибират развитието на рак при плъхове и мишки в различни органи, включително на пикочния мехур, гърдата, дебелото черво, черния дроб, белите дробове и стомаха.“

Карфиолът спомага за способността на тялото да се детоксикира по различни начини. Съдържа антиоксиданти, които подпомагат първа фаза на детоксикация, както и богати на сяра хранителни вещества, които са важни за дейността при втора фаза, а глюкозинолатите в карфиола активират детоксифициращи ензими.

Добър източник е на влакнини и е много полезен за храносмилането. За привлекателността на карфиола допринася и голямото разнообразие от вкусове и форми, което ни дава.

Може да се консумира суров в салатата или сготвен. Карфиолът може дори да се овкуси и намачка като по-здравословен вариант на “картофеното“ пюре.

Куркума

Куркумата или цветът в “къри” подправката, която така често се използва в индийската кухня, съдържа куркумин, полифенолът считан за основна активна съставка с повече от 150 потенциално лечебни свойства, включително антиоксидантно, противовъзпалително и противораково свойство.

Канела

Канелата е силен противомикробен агент, който увеличава нивата на защита на антиоксидантите, бори успешно е-коли и много други бактерии.

Благодарение на противовъзпалителните си качества е ефективна при облекчаване на болката и сковаността в мускулите и ставите при артрит.

Също така помага за регулацията на кръвната захар, в предотвратяването на инфекции по пикочните пътища, заболявания по венците и кариес.

Кимион

Кимионът е полезен за храносмилането и производството на енергия, може да подобри и гликемичният контрол при хора с диабет от втори тип.

Тази подправка има дълга история на употреба с медицински цели, смята се че подобрява паметта и има силен благоприятен противостресов ефект.

Лук

До този момент лукът вече се е доказал с купища ползи за здравето ни – антиалергични, антихистаминови, противовъзпалителни и антиоксидантни, всички роли в една. Полифенолите са известни с предпазващото си от болести, антиоксидантно и забавящо стареенето действие.

При лука концентрацията е висока, по-висока отколкото в чесъна, праза, доматите, морковите и червените чушки.

В частност, лукът е много богат на едни конкретен полифенолов флавоноид наречен кверцетин. Кверцетинът антиоксидант, за който от мнозина се смята, че предотвратява освобождаването на хистамини, което прави храните богати на кверцетин “естествени антихистамини”.

Лукът съдържа множество противоракови съединения, включително кверцетин, за който е показано, че намалява инфилтрацията на тумора и инхибира пролиферацията на клетки на рак на яйчниците, гърдата и дебелото черво.

Органични яйца от свободно гледани кокошки

Въпреки, че в много различни видове храни има протеини, само в животинските продукти като месото и яйцата протеините са „пълни“ т.е. съдържат всички необходими аминокиселини.

Яйцата съдържат също лутеин и зеаксантин за добро очно здраве, холин за мозъка, нервната и сърдечно-съдовата система и естествен витамин В12

Органично кокосово масло

Освен, че е отлично за щитовидната жлеза и метаболизма, кокосовото масло е богато на лауринова киселина, която в тялото се превръща в монолаурин – моноглицерид, способен да разрушава покритите с липиди вируси, като СПИН, херпес, грипния вирус, морбили, грам – отрицателни бактерии и протозои като Giardia lambila. Неговите средноверижни триглицерид (СТГ) притежават много здравословни качества, като да повишават метаболизма и да се борят с патогени.

В допълнение, много вълнуващо скорошно откритие е, че кокосовото масло може да служи като натурално лечение за болестта на Алцхаймер, тъй като СТГ са един от главните източници на кетонови тела, които служат като допълнителен източник на гориво за мозъка, което може да предотврати атрофията на мозъка, която се получава при деменция.

Кокосовото масло е леко за храносмилателната система и не предизвиква рязко повишаване на инсулина в кръвта, така че за бърз приток на енергия, можете просто да изядете лъжица кокосово масло или да го добавите към храната си.

Бъдете сигурни, че избирате органично кокосово масло, което е нерафинирано, неизбелвано, топлинно обработвано, без химикали и не съдържа генетично модифицирани съставки.

Като допълнително предимство кокосовото масло има още много приложения освен за готвене и ядене – от разкрасяване на кожата до използване при първа помощ и дори чистене на дома.

Сьомга

Сьомгата е източник на омега-3 мазнини ЕПК и ДХК, от тях полза имат сърдечно-съдовата, храносмилателната ни система, както и психическото, и поведенческото ни здраве. Възможно е да предотвратява преждевременната смърт.

Ядки

Последните проучвания предполагат, че ядките може да помагат за по-дълъг живот и дори да подпомагат отслабването. Това не е изненадващо, имайки предвид факта, че ядките имат високо съдържание на полезни мазнини, които, противно на вярванията, са нещо, от което тялото има нужда за нормалното си функциониране.

Макадамия и орехови пекан, осигуряват най-високо съдържание на полезни мазнини, като същевременно нямат много въглехидрати и протеини. Основната мастна киселина в ядките от макадамия е мононенаситената олеинова киселина (около 60%). Около толкова е и нивото и в маслините, чиито полезни качества са добре известни.

Сладък картоф или ям

Сладките картофи са богати на бета каротен – антиоксидант, който помага на имунната система, а също и понижава риска от сърдечно-съдови заболявания и рак.

Проучвания показват, че сладките картофи могат да регулират кръвната захар, тъй като имат свойството да повишават кръвните нива на адипонектин – протеинов хормон, създаден от мастните ви клетки, който регулира как тялото метаболизира инсулин.

Сардини

Сардините са едни от най-концентрираните източници на омега-3 мазнини, с повече от 50 на сто от препоръчителния дневен прием в една порция.

Съдържат изобилие от други хранителни вещества от витамин В12 и селен до протеин, калций и хлор, което ги прави едни от най- хранителните източници на животински омега-3 мастни киселини.

Тиква (зимна)

Тиквата съдържа удивителните 457% от дневната препоръчителна доза витамин К само от една порция. Съдържа витамин А – мощен антиоксидант, действа благоприятно върху кожата, зрението и мукусната тъкан, предпазва от някои видове рак; витамин С, Е, витамини от групата В, калций и магнезий.

Свободно отглеждани кокошки

Органичните свободно отглеждани пилета са много добър източник на протеини, витамини от група В, селен, фосфор и холин.

Пилешкото осигурява пълен набор витамини В, както и учудващо голям брой други нутриенти като цистенът, например, който е естествена аминокиселина.

Туршия

Ферментиралите храни са необходимост за поддържането на добра стомашна флора. От една четвърт до половин чаша ферментирали зеленчуци, с от едно до три хранения на ден, може значително да подобри здравето.

Цвекло

В цвеклото има високи нива на имуностимулиращия витамин С, влакнини и жизнено важни минерали като калий (важни за функцията на нервите и мускулите) и магнезий (който е полезен за костите, черния дроб, бъбреците и панкреаса). Цвеклото също съдържа и Витамин B фолат, който намалява риска от вродени дефекти.

Зехтин

Зехтинът е богат на мононенаситени мазнини, които понижават риска от диабет тип 2.

Брюкселско зеле

Брюкселско зеле съдържа серни съединения, наречени глюкозинолати, които тялото използва, за производство на изотиоцианати. Те активират ензимни системи в тялото, които се борят с рака. Брюкселско зеле се свързва с превенцията на редица ракови заболявания, включително на дебелото черво, рак на яйчниците, и други.

Киви

Кивито е отличен източник, както на витамини С и Е, както на бета-каротин, така и на фитонутриенти, които предпазват ДНК от вредите на свободните радикали. Кивито е също добър източник на влакнини, калий, магнезий, мед и фосфор.

Нар

Смята се, че антиоксидантното действие на нара инхибира клетъчната пролиферация (клетъчно делене) и активира апоптозата (клетъчната смърт) на различни ракови клетки. Също така, антиоксидантите в нара помагат за намаляване на възпаленията, които водят до разрушаването на ставния хрущял, което от своя страна е основна причина за болки в ставите и усещане за скованост при много пациенти с остеоартрит.

Боровинки

Боровинките оказват благоприятно влияние върху липидния профил, намалявайки риска от диабет от втори тип. Благодарение на изобилието от антиоксиданти в тях, те се смятат за едни от най-добрите в борбата срещу преждевременното стареене. Смята се също, че облекчават чревни възпаления като улцерозния колит.

Малини

Горските плодове съдържат в концентрирана форма фитохимикали, за които се смята че се борят с болестите, подсилват имунитета,защитават сърцето, предотвратяват рак и различни сезонни алергии.

Имат по-ниско съдържание на захар от повечето плодове и е по-малко вероятно да разбалансират нивата на инсулин.

Вижте още и ⤵️
Подходяща храна според зодията
14 неща здравите хора ядат за закуска
Здравословните подправки
Ябълката ни пази здрави